Carbo-loading je u nás známy aj ako superkompenzačná diéta. Účelom carbo-loadingu je maximalizovať zásoby sacharidov vo svaloch pri dlhšej vytrvalostnej záťaži, trvajúcej minimálne 90 min. Tým, že sa vopred zvýši prísun sacharidov, je počas záťaže k dispozícii viac energie vo forme sacharidov, teda karbohydrátov.
Čo je carbo-loading alebo superkompenzačná diéta?
Carbo-loading zahŕňa prispôsobenie vášho tréningu a stravy tak, aby ste maximalizovali ukladanie sacharidov vo vašich svaloch (ukladanie svalového glykogénu) pred (vytrvalostnými) súťažami. Táto technika bola vyvinutá vo Švédsku koncom 60. rokov 20. storočia a typicky zahŕňala 3-4 dňovú fázu „vyčerpania“ svalového glykogénu a 3-4 dňovú fázu „dopĺňania“. Ďalší výskum však umožnil túto metódu zjednodušiť.
Kedy je carbo-loading výhodný?
Dá sa očakávať, že carbo-loading zlepší váš výkon vo vytrvalostných súťažiach, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút. Tie zvyčajne zahŕňajú športy, ako je cyklistika, beh na dlhé trate, triatlon, beh na lyžiach alebo diaľkové plávanie. V prípade kratších súťažných časov je akákoľvek výhoda nepravdepodobná, pretože normálne zásoby sacharidov v tele sú dostatočné.
Pôvodná superkompenzačná diéta
Klasický carbo-loading, nazývaný aj superkompenzačná alebo švédska diéta, spočiatku zahŕňal fázu, počas ktorej sa vyčerpali zásoby glykogénu. Toto trvalo 3-4 dni s (aspoň) dvoma tvrdými tréningovými jednotkami a nízkosacharidovou diétou. V tom čase sa verilo, že táto fáza vyčerpania je potrebná na úplné doplnenie zásob glykogénu. Po fáze vyčerpania nasledovala 3-4 dňová fáza dopĺňania, ktorá nezahŕňala žiadny, alebo len minimálny tréning a stravu bohatú na sacharidy.
Ako sa carbo-loading robí dnes?
Ďalší výskum ukázal, že fáza vyčerpania nie je vôbec potrebná. Výrazná redukcia tréningovej záťaže na 48 až 72 hodín pri dodržaní diéty s extrémne vysokým obsahom sacharidov (10 – 12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne) stačí na to, aby sa zásoby svalového glykogénu naplnili na maximum.
- Cieľový príjem sacharidov: 10-12 g na kg telesnej hmotnosti. Pri váhe 70 kg by ste teda potrebovali skonzumovať cca 700 – 740 g sacharidov.
- Zvýšte počet jedál za deň. Len v troch hlavných jedlách nie je možné skonzumovať dostatočné množstvo sacharidov.
- Sacharidy je možné konzumovať aj vo forme tekutín (ovocné džúsy, športové nápoje, sladké nápoje, regeneračný kokteil, karbohydrátové nápoje a pod.).
- Jedzte potraviny s nízkym obsahom tuku a bielkovín. Carbo-loading si vyžaduje jesť veľa sacharidov. Ak pridáte veľa tuku a bielkovín, bude príjem potravy príliš vysoký a nedokážete ho prijať v dostatočnom množstve.
Aké sú najčastejšie chyby pri carbo-loadingu
Niektorí športovci nedosahujú úplný cieľ carbo-loadingu. Toto sú najčastejšie chyby.
- Carbo-loading vyžaduje redukciu tréningu.
- Mnohým športovcom sa nedarí prijímať dostatok sacharidov. Užitočná môže byť spolupráca so špecialistom na športovú výživu alebo vypracovanie „sacharidového plánu“. Cestovinová večera večer pred súťažou je dobrá, ale nanajvýš len jedným z aspektov carbo-loadingu.
- Príliš veľa vlákniny. Aby ste mohli prijímať dostatočné množstvo uhľohydrátov, musíte sa vyhýbať konzumácii vlákniny a namiesto toho jesť rôzne potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža, cukor, uhličité nápoje, limonády, športové nápoje, džemy, med atď.
- Namiesto vody by ste mali piť sladené nápoje, športové nápoje, ovocné šťavy alebo uhľohydrátové nápoje. Je takmer nemožné zjesť dostatok sacharidov v pevnej forme (napr. cestoviny).
- Strach z priberania. Carbo-loading v skutočnosti vedie k zvýšeniu hmotnosti približne o 1 až 2 kg. Táto dodatočná hmotnosť je však len dočasná a pozostáva z dodatočného glykogénu a vody, ktorá je uložená vo svaloch (ako glykogén).
Záver
Správna carbo-loading diéta je prospešná a efektívna pri súťažiach vo vytrvalostných športoch trvajúcich 90 minút alebo dlhšie. Musí však byť dobre štruktúrovaný a naplánovaný, aby sa zabezpečilo, že požadované množstvo uhľohydrátov bude možné skonzumovať a spracovať bez toho, aby to spôsobovalo problémy s gastrointestinálnym traktom. Nevyhnutné je tiež zníženie objemu tréningu, inak sa zásoby glykogénu počas tréningu opäť vyprázdnia.
Treba si však uvedomiť, ako pri všetkých diétach, že ani carbo-loading diéta sa neodporúča pre každého a pre niektorých ľudí nemusí byť vhodná. Navyše, pre niektorých športovcov môže byť vhodnejšie jesť radšej vyváženú stravu s dostatočným množstvom sacharidov a iných živín a nie sa zameriavať iba na zvýšenie sacharidov pred pretekmi. Preto, ak zvažujete carbo-loading diétu, je dôležité to konzultovať s trénerom alebo výživovým poradcom.
