Tento článok od švajčiarskej spoločnosti pre športovú výživu (Swiss sports nutrition society) ma veľmi zaujal, keďže ma svalové kŕče pri športe často trápili. Niektoré nové informácie, hlavne ohľadom magnézia ma prekvapili, preto si myslím, že by článok mohol zaujímať aj iných športujúcich. Originál článku nájdete na webe Datasport.
Kto to nepozná? Ide to tak dobre a vy ste na ceste k novému najlepšiemu času v maratóne a potom zrazu pár kilometrov pred cieľom prídu prekliate svalové kŕče!
Ako vznikajú svalové kŕče
Náhla, nechcená a bolestivá kontrakcia celého svalu alebo jeho časti môže byť vo všeobecnosti spôsobená metabolickými poruchami alebo chorobami na nervovej úrovni. Ale kŕče sa môžu vyskytnúť aj u zdravých ľudí bez takýchto porúch. Patria sem aj klasické kŕče pri športe.
Ako príčina kŕčov pri fyzickej aktivite sa opakovane hovorí o silnom potení a následnej dehydratácii s veľkými stratami minerálov (elektrolytov) a zmeny obsahu minerálov v krvi pri záťaži. Príčinou kŕčov je skôr nerovnováha v prenose signálu medzi nervami a svalmi. Presný mechanizmus svalových kŕčov súvisiacich so stresom však ešte nie je úplne objasnený. Pre organizmus je stres aj náročný športový výkon.
Ako o možných príčinách, ktoré zvyšujú riziko svalových kŕčov pri športe, sa dnes diskutuje o nasledujúcich aspektoch: Vyššia (ako zvyčajne) intenzita stresu, počet už prekonaných kŕčov, náročný výkon vo vlhkom a horúcom prostredí, únava. Okrem toho sa zdá, že muži sú náchylnejší na kŕče ako ženy. Predpokladá sa, že pri výskyte kŕčov prispievajú rôzne spúšťače a nie sú spôsobené len jednou príčinou.
A čo magnézium a svalové kŕče?
Vedecká literatúra o vzťahu Magnézia (horčíka) a svalových kŕčov je vo všeobecnosti veľmi skúpa. Avšak podľa najnovšieho súhrnu všetkých kvalitne vykonaných štúdií suplementácia horčíka u dospelých, ktorí majú kŕče akéhokoľvek druhu, kŕčom výrazne nezabráni. Ako bolo uvedené vyššie, neexistujú žiadne relevantne vykonané štúdie o kŕčoch súvisiacich s ťažkým športovým výkonom. Tvrdenie, že magnézium pomáha pri kŕčoch pri športe, sa preto z odborného hľadiska nedá ničím podložiť. Tiež používanie doplnkov horčíka na liečbu kŕčov v nohách v tehotenstve nie je o nič účinnejšie ako užívanie placeba alebo neužívanie ničoho.
Magnézium sa podieľa na stovkách metabolických reakcií, vrátane poskytovania energie. V prípade nedostatku horčíka by okrem výskytu svalových kŕčov musel byť narušený takmer celý metabolizmus … Keďže svalové kŕče v športe zjavne nesúvisia s úplne vykoľajeným metabolizmom, predpoklad o príčinnej súvislosti medzi nedostatkom horčíka a kŕčmi je ťažké udržať aj na teoretickej úrovni.
Niekedy sa horčík používa aj priamo pred výkonom. Dostupné údaje však nemôžu podporiť ani takéto využitie pri športe.
Rýchlo príliš veľa horčíka
Aj keď je prakticky nemožné získať nadbytok magnézia z prírodných, neobohatených potravín, dá sa to pomerne ľahko dosiahnuť z bežných výživových doplnkov. V súlade s tým boli vedľajšie účinky príliš veľkého množstva horčíka doteraz opísané len pre doplnky.
Takzvaný maximálny tolerovateľný príjem horčíka prostredníctvom doplnkov (a obohatených potravín) – teda príjem, ktorý sa nesmie dlhodobo prekračovať – je len 250 mg denne. Príliš veľa horčíka prostredníctvom doplnkov alebo obohatených potravín zvyšuje riziko hnačky. Okrem toho môže byť inhibovaná aj absorpcia železa alebo zinku.
Čo môžete robiť proti kŕčom?
Opatrenia na predchádzanie svalovým kŕčom vyplývajú z možných príčin kŕčov pri športe. Relevantnými opatreniami by mal byť dobrý tréning, vrátane ideálnej prípravy na tréning alebo súťaž, aj keď toto nie je obzvlášť objavné. Zahŕňa to kvalitné rozcvičenie, primeranú regeneráciu, najmä po ťažkom tréningu, ako aj rozumnú výživu počas tréningu či súťaže, vrátane dostatočného príjmu tekutín. Akonáhle sa priblížite k svojej fyzickej hranici alebo ju dokonca prekročíte, riziko kŕčov sa zvyšuje. Strečing sa javí ako najúčinnejšia metóda akútnej liečby kŕčov.
Závery štúdie
Horčík je ideálne konzumovať ako bežnú súčasť našej stravy a nie ako doplnok. To zaisťuje, že takmer nikdy nedostanete príliš veľa horčíka. A pri primerane pestrom výbere potravín, ak nemáte (metabolické) ochorenie, sa nemusíte obávať nedostatku horčíka.
Skúsenosti
Keďže ma kŕče často trápili, stal som sa pravidelným užívateľom rôznych magnéziových doplnkov. Aj tak som sa ale kŕčov celkom nezbavil. Samozrejme všade som čítal, že proti kŕčom treba brať magnézium, tak som ho užíval ďalej. Tabletky ale príliš neobľubujem a tak som hľadal prirodzenejšie možnosti doplnenia minerálov. Dopracoval som sa k orechom, ktoré teraz konzumujem pravidelne, všetky možné druhy a rád, lebo orechy mi na rozdiel od tabliet aj chutia. Najmä večer ku pivku. Magnézium v tabletkách som podstatne obmedzil a napriek tomu mám od svalových kŕčov pri bicyklovaní (aj pri horúčavách) aj plávaní už pár rokov pokoj. Objavia sa mi občas, keď absolvujem veľmi náročnú záťaž, hlavne v športe, ktorý nerobím pravidelne a zaťažím bežne nepoužívané svaly. Vtedy mi ale účinne pomôže strečing a pogúľanie svalov na masážnom valci.
Netvrdím, že doplnky s minerálmi vôbec nepoužívam, to určite nie. Keďže mám už dobre cez 50 rokov, tak dopĺňam vápnik, magnézium, zinok a v zime aj vitamíny C a D. Magnézium dopĺňam spoločne so zinkom a vitamínom B6 v prípravku ZMA od SiS, ktorý obsahuje 150 mg horčíka, takže nehrozí predávkovanie. Pri športe pravidelne pijem iontové nápoje v dostatočnom množstve. No a večer jedno plzeňské, samozrejme s orieškami, lebo svalové kŕče v noci sú riadne nepríjemné ?
