Zbavte sa bolesti chrbta a zlepšite svoj výkon

Bolesti chrbta - ako sa ich zbaviť

Kto by to nepoznal – sedíte na bicykli o niečo dlhšie a už vám začnú brnieť kríže a krk. Ja s tým mávam pri niekoľkohodinových jazdách na bicykli tiež často problém. Preto ma zaujal článok na webe www.datasport.com, ktorý sa prevenciou pred tuhnutím krku a krížov zaoberal. Možno pomôžu tieto informácie aj niekomu ďalšiemu odstrániť nepríjemné bolesti a zároveň zvýšiť svoj výkon.

Čím dlhšia jazda na bicykli, tým väčšia šanca, že sa objavia bolesti chrbta alebo krku. Posed na bicykli nie je ergonomicky ideálny a často spôsobuje napätie a bolesť. Krčné svaly sú nadmerne namáhané zalomením krku, v dôsledku sledovania terénu pred sebou. Spodná časť chrbta nedokáže udržať predklonenú pozíciu stabilnú po dlhú dobu a tiež začne bolieť. Riešenie nášho problému leží v „zlatom“ strede týchto dvoch problémových oblastí.
Kľúčovým prvkom je flexibilný hrudný kôš. A to z dobrého dôvodu : hrudná chrbtica je stavaná na pohyb. Keď je hrudná chrbtica dostatočne pohyblivá, spodná časť chrbta a krk môžu vykonávať svoju hlavnú funkciu – stabilizáciu!

Pohyblivosť v správnom mieste

Základná požiadavka na silný chrbát bez bolesti začína anatómiou. Hrudná chrbtica je svojou konštrukciou predurčená na pohyblivosť. Kĺby medzi jednotlivými stavcami sú presne zarovnané, aby umožnili rotáciu doľava a doprava, laterálny sklon, naťahovanie a ohýbanie. Žiaľ, v dnešnej dobe trávime príliš veľa času sedením, čím sa znižuje ohybnosť hrudnej chrbtice. Svaly degenerujú a naťahovanie už nefunguje. A tak strácame pohyblivosť. Kríže a krk sa tak neprávom snažia pomôcť tým, že prevezmú prácu hrudnej chrbtice. Žiaľ, ani jeden nie je primárne určený na to, aby vykonával túto činnosť. Keď hrudný kôš stuhne, nemôžete si na bicykli dostatočne natiahnuť hrudnú chrbticu. Stále sa však musíte pozerať priamo pred seba a krk preto robí viac práce, ako je potrebné na udržanie statickej polohy. To spôsobuje nielen bolesť, ale aj chronické napätie vo svaloch. Riešenie tohto problému je väčšia pohyblivosť v hrudnej chrbtici. Čím viac hrudnú časť dokážete natiahnuť a narovnať, tým menej práce pre krk. To isté platí pre spodnú časť chrbta. Ak máte pohyblivú hrudnú chrbticu, bude to mať pozitívny vplyv na kríže. Pri dlhších výjazdoch sa bolestivé napätie v krížoch prejaví až neskôr, takže v sedle vydržíte dlhšie.

Dýchanie zlepšuje výkon

Od pohyblivosti hrudnej chrbtice a rebier priamo závisí aj dýchací objem. Ak je pohyblivosť hrudníka obmedzená, nemôžete naplno využiť svoj potenciál. Pri každom nádychu a výdychu sa hrudný kôš potrebuje elasticky roztiahnuť a stiahnuť. Čím pružnejší je hrudný kôš, tým viac vzduchu môžete dostať do pľúc. Pri bicyklovaní to komplikuje predklonená poloha hornej časti tela. Zaoblený chrbát zhoršuje vašu schopnosť úplne naplniť pľúca, pričom pri zvýšenom výkone sa do svalov dostáva príliš málo kyslíka. Ak sa vám podarí zvýšiť pohyblivosť hrudného koša, dokážete prijať aj viac kyslíka a tým sa zvýši váš výkon.

Tri cvičenia proti bolesti chrbta a pre lepšiu pohyblivosť hrudnej chrbtice

Otáčanie do maxima

Začiatok : Sedíte v prednej časti stoličky. Chodidlá a kolená na šírku bokov a chrbát vzpriamený. Položte si ruky na hrudnú kosť. Teraz sa pomaly otáčajte zľava doprava. Pohyb vychádza z hrudnej chrbtice. Keď sa dostanete na koniec rotácie, vždy sa zhlboka nadýchnite.
Počet opakovaní : Začnite s 3 sériami po 20 opakovaní.
Pozor : Panva sa nesmie hýbať. To znamená, že kolená zostanú vždy v rovnakej výške. Keď otočíte hornú časť tela doľava, vaše pravé koleno má tendenciu posunúť sa viac dopredu a naopak. Udržujte obe kolená paralelne a nedovoľte žiadny pohyb v nohách a panve.
Variant : Rotácia je doplnená o natiahnutie hrudnej chrbtice. Nielenže sa otočíte do strany, ale súčasne aj vypnete hrudník. Hlava zostáva vpredu.

Hlboký drep inak

Začiatok : Postavte sa na šírku bokov, špičky smerujú mierne do strán a spustite sa do hlbokého drepu. Keď tam budete, pozerajte sa dopredu. Teraz narovnajte hrudnú chrbticu a vytiahnite hrudník smerom hore. Aby ste to mali jednoduchšie, položte si predlaktie na kolená.
Počet opakovaní : Začnite s päťkrát 30 sekundami.
Pozor : Tu zmobilizujete aj členky, kolená a bedrové kĺby. Ak cítite bolesť v týchto kĺboch, nechoďte až tak hlboko. Ak sa nemôžete postaviť na celé chodidlo, použite pod päty podložku. Stačí 1 cm hrubá doštička.
Variant : Mierne pootočte hrudníkom zľava doprava a naopak.

Priťahovanie jednoručnej činky v stoji

Začiatok : Postavte sa na šírku bokov, kolená mierne pokrčte. Teraz, so vzpriameným chrbtom, sa predkloňte tak, aby bol chrbát takmer vodorovne. Jedna ruka opretá o bedrovú kosť. Druhé rameno visí voľne dole, v ruke držte činku (alebo iné závažie) s nízkou hmotnosťou. Priťahujte závažie hore a dole po stranách tela. Horná časť tela sa môže otáčať, ale nie meniť natiahnutú polohu.
Počet opakovaní : každá ruka striedavo trikrát 15 opakovaní.
Pozor : Kolená a panva musia zostať fixované. Rotácia vychádza z hrudnej chrbtice.
Variant : Zvýšte hmotnosť pri zachovaní rovnakého držania tela a pohybu.

Ďalšie cvičenia na odstránenie bolesti chrbta

Pre zvýšenie ohybnosti hrudníka sa mne osvedčili rôzne jogové cvičenia. Ideálne je absolvovať minimálne niekoľko cvičení s cvičiteľom jógy, aby ste cviky vykonávali správne a takisto správne dýchali.

Na celkové spevnenie jadra, chrbta a gluteálnych svalov (zadok) je výborné cvičiť izometrické cvičenia zvané plank. Na internete nájdete množstvo obrázkov aj videí. Tieto cvičenia nezaberú veľa času a pri pravidelnom cvičení pocítite efekt veľmi rýchlo.

Najvyšší čas vstať od počítača a dať si pár cvikov, lebo už cítim tuhnutie krku aj krížov ?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.