V závere článku Ako mi cyklotrenažér za 3 zimné mesiace zlepšil výkonnosť som sa v sekcii Balančná doska pre cyklistov nečakane rozpísal o tejto geniálnej pomôcke. Jedným z dôvodov sú výnimočne pozitívne skúsenosti a benefit z jej pravidelného používania. Je to pomôcka, ktorá zábavnou formou naraz rozvíja silu a pohybovú koordináciu. Inými slovami, efektívne vás učí narábať s centrom rovnováhy, zatiaľ čo posiluje svalové skupiny, ktoré by ste len obtiažne dokázali posilňovať. Niečo, čo sa zíde každému cyklistovi.
- Video sa pripravuje. Ak chcete byť informovaný o každom novo pridanom videu, staňte sa odberateľom v našom Youtube kanáli. Kliknite na subscribe.
Tak som túto časť po porade s našim tímom Život s bicyklom zo záveru stiahol, obohatil ju o ďalšie zaujímavé informácie, zdroje, video a vytvoril tak plnohodnotnejší článok.
O čo ide?
Negatívny dopad dlhodobej absencie bicyklovania na koordináciu
Keďže v zimnom období som sa bicyklovaniu vonku vyhýbal, na jar mi trvalo večnosť nadobudnúť stratenú zručnosť a koordináciu na trailoch, alebo technicky náročnejších úsekoch XC trás. Rovnaký problém sa opakoval aj po dlhodobejšom jazdení na asfaltových cestách a prechodu do lesov. To sa však zmenilo, keď som natrafil na reklamu balančnej dosky. Hneď som si ju vyrobil a začal na nej pravidelne cvičiť. Problémy s vyvažovaním alebo pohybovou koordináciou na bicykli na jar alebo počas sezóny do veľkej miery pominuli. Dokonca sa stáva, že teraz na križovatke dokážem ustáť na mieste 5 až 10 sekúnd. A to som nikdy netrénoval.
Takže, či už dlhodobo trénujete v zimnom období na cyklotrenažéry, alebo počas sezóny trávite veľa času jazdami na asfalte, bude to mať po prechode na traily negatívny dopad na ovládanie vášho bicykla. Táto zručnosť sa však dá ľahko udržiavať pomocou balančnej dosky.
Balančná doska a jej výhody pre cyklistov
Balančné dosky (balance boards) najčastejšie využívajú pre rozvoj a zdokonaľovanie koordinácie surferi, snowboarderi a longboarderi. Zo skúsenosti s jej používaním by som povedal, že cvičenie na tejto pomôcke sa ešte viac hodí pre cyklistov. Totiž, cvičenie na nej do značnej miery kopíruje vyvažovanie ťažiska cyklistu počas:
- jázd v kľukatom teréne,
- pri vyhýbaní sa prekážkam,
- pri zdolávaní technických úsekov a
- hlavne pri rýchlych zjazdoch.
Mnohí si to ani nemusia uvedomovať, koľkokrát na obídenie prekážky použijú presúvanie svojho ťažiska do strán, namiesto vytáčania volanta.
Balančná doska okrem rozvoja koordinácie aktivuje a posilňuje stabilizačné svalové partie, ktoré sa inak veľmi ťažko precvičujú. Na to, ako dobre alebo málo máte tieto stabilizačné svaly posilnené, prídete za niekoľko pokusov udržať rovnováhu na doske.
Ďalšie výhody používania balančnej dosky
- Zlepšuje jemnú motoriku, dynamickú koordináciu a zmysel pre rovnováhu
- Pomáha trénovať zapojenie špecifických svalových skupín zodpovedných za udržanie rovnováhy
- Balančná doska môže slúžiť na rehabilitáciu, rozohrievanie alebo na tréning
- Rovnováhu a tréning stability na balančnej doske je možné trénovať v širokej škále obtiažnosti
- Čím pravidelnejšie na doske cvičíte, tým ľahšie a dlhšie dokážete rovnováhu udržiavať
- Náročnejšie cviky pomáhajú rýchlejšie a presnejšie koordinovať stratu rovnováhy
- Aktivácia a posilnenie stabilizačných svalových partií je dobrou prevenciou proti zraneniam
- Balančná doska nepozná vek – je vhodná pre každého v rodine
- Balančnú dosku môžete používať vo vnútri aj vonku
Ak by som mal zhrnúť benefity pravidelného používania balančnej dosky len do jednej vety, tak by som povedal, že;
„Budete určite prekvapení rozdielom v manipulácii bicykla a rýchlosťou vašich reakcií
pri vyhýbaní sa prekážkam, či zdolávaní technicky náročných úsekov.“
Ako začať?
Keď ste na balančnej doske nikdy nestáli a chcete sa ju naučiť ovládať, skúste sa na ňu postaviť 5x za deň na 2 minúty. Môžete aj dlhšie, ale prerušte skúšanie ihneď, ako sa vám prestane dariť. Počas balansovania totiž budete aktivovať mnoho stabilizačných svalov, ktoré pri chôdzi či bicyklovaní používate len v minimálnej miere, preto sa pri snahe pomôcť vám na doske balansovať rýchle unavia. Ak im dáte hodinku – dve oddych, opäť budú pripravené vám asistovať 🙂 Za niekoľko dní by ste na balančnej doske už mohli vedieť vydržať balansovať bez dotyku so zemou aspoň 30 sekúnd a za dva týždne 2-3 minúty. Keď ju začnete mať pod kontrolou, môžete si to sťažiť, tak ako ja.
- Balančnú dosku používam počas rozcvičky. Postavím sa na ňu a 20x krúžim ramenami dopredu a dozadu, a to isté opakujem krúžením rúk, krúžením v lakťoch a v zápästí. Následne robím strečing na ramená. Najťažším strečingovým cvikom pri udržaní rovnováhy na balančnej doske bolo pre mňa spojiť si ruky za chrbtom, začať ich dvíhať hore, zatiaľčo trup išiel do predklonu a následne zotrvať v predklone aspoň 30 sekúnd počas udržiavania rovnováhy.
Alebo…
- Keď mi to za počítačom prestane páliť, tak sa postavím na dosku a snažím sa na nej skúšať nové veci. Napríklad sa voziť do strán, ale so zmeneným uhlom postoja chodidiel, alebo zmením hĺbku postoja, či rýchlosť, alebo plynulosť presúvania celej dĺžky dosky do strán.
Okrem cvičenia rovnováhy som balančnú dosku inak nikdy nevyužíval. Toho, čo je na tejto pomôcke možné odcvičiť je naozaj mnoho, vrátane posilňovacích cvikov. Nižšie prikladám niekoľko zdrojov:
Top 5 Balance Board Exercises for Mountain Bikers or Any Athlete
Balance Board Workout – 15 Minuten Full Body
Ak potrebujete ešte viac inspirácie, zadajte do YouTubu niektoré z nasledujúcich fráz:
– balance board workout
– balance board exercises for beginners
– balance board exercises for cycling
– balance board for skateboarding
– balance board snowboard training
– balance board surf training
Kde balančnú dosku kúpiť?
Balančnú dosku dnes predáva väčšina športových kamenných obchodov aj eshopov a dá sa kúpiť aj za 50€. Svoju som si spravil, lebo v období kedy som sa po nej zháňal, sa lacnejšie ako za 100€ kúpiť nedala. Všetko čo som potreboval, som kúpil v Hornbachu:
- drevená doska 100x20x2 cm (skrátil som si ju na 82 cm)
- stĺpik na plot v priemere 7,5 cm (skrátil som ho na 34 cm)
- filcový koberček (zo spodu pogumovaný).
Tri roky naspäť ma to stálo asi 20€. Nech si kúpite akúkoľvek drahú, či lacnú balančnú dosku je to vynikajúca investícia, ktorá sa vám mnohonásobne vráti vo forme nadobudnutej zručnosti a šikovnosti pri ovládaní bicykla.
Aký je rozdiel medzi jednotlivými balančnými doskami
Pri hľadaní natrafíte na balančné dosky rôznych tvarov, dĺžok, šírok, materiálov a taktiež s rozličnými priemermi valcov.
Dĺžka a tvar balančnej dosky
Po odskúšaní hádam desiatich rozličných značkových aj po domácky vyrobených balančných dosiek môžem povedať, že tvar nebol nikdy podstatný, ich dĺžka áno. Najväčšiu zábavu a rozsah pohybu ponúkali tie, kde som sa mohol postaviť chodidlami na šírku väčšiu, ako je šírka ramien. Umožňujú väčší rozsah húpania sa do strán a hrania sa s ťažiskom, keďže je možné nohy vysúvať ďalej mimo centra ťažiska. U kratších dosiek to možné nie je. Ale u dlhších, v prípade skúšania rôznych šírok postojov, viete dať nohy bližšie k sebe. Najlepšie spravíte, keď si niekoľko dosák vyskúšate priamo v obchode a vyberiete si tú, ktorej dĺžka vám prirodzene sadne. Ja napríklad meriam 178 cm a dĺžku dosky mám uspôsobenú na 82 cm.
Výška valca
Neprikladal by som mu veľký význam. Totiž, ak sa naučíte ovládať valec napr. o priemere 10 cm, tak budete vedieť ovládať aj dosku na valci ako mám ja (7,5 cm), ale aj o priemere 20 či 30 cm. Mal som možnosť vyskúšať rôzne veľkosti a prispôsobenie na nový rozmer mi trvalo možno 30 sekúnd. Následne viete robiť to isté, čo aj na vlastnej doske. Výhoda väčších valcov je, že viete viac využívať prepad dosky počas balansovania a máte možno väčší zážitok z prevažovania do strán. Pri stratení rovnováhy alebo ustrelení dosky z pod nôh riskujete však parádne natiahnutie na zemi. Z toho by som teda usúdil, že pre začiatočníka bude asi najvhodnejší valec s menším priemerom.
Materiál
Balančné dosky môžu byť plastové i drevené. Drevené balančné dosky sú odolnejšie, drevo má zároveň aj dlhšiu životnosť. Plastové zase zvyknú bývať ľahšie, sú teda vhodnejšie na časté prenášanie.
Pri ich výbere nezabudnite zohľadniť aj ich maximálnu nosnosť. Nielen, aby uniesla vašu váhu, ale aj dodatočnú váhu, s ktorou plánujete na doske cvičiť, prípadne aby zvládla iný stres, ako sú napr. výskoky na dosku. Väčšinou sa táto nosnosť pohybuje v rozmedzí 100 kg až 120 kg.
Ak máte nejaké otázky, kľudne mi ich napíšte. Keď budem vedieť, rád vám ich zodpoviem.
Prajem vám veľa zábavy s balančnou doskou.
Jeden z tímu Život s bicyklom
Karol Nickler
