Ako mi cyklotrenažér za 3 zimné mesiace zlepšil výkonnosť a nedovolil pribrať

Ako mi cyklotrenažér zlepšil výkonnosť

Pokiaľ som nekúpil cyklotrenažér, tak po každej zime som sa prevaľoval cez bicykel o 14 kg ťažší. Podobný problém máme asi viacerí… Ďalšie 4 mesiace mi trvalo schudnúť na mojich 75 kg a dostať sa do akej takej kondičky. To sa ako lusknutím prstov zmenilo kúpou interaktívneho cyklotrenažéra Saris H3 Direct Drive Smart a odtrénovaním počas troch mesiacov (december, január, február) iba 18 štruktúrovaných tréningov. Bol to môj prvý zimný cyklotréning (pretože v zime sa mi nechce bicyklovať a mrznúť), po ktorom nasledovala cyklistická sezóna 2022 plná prekvapení.

7 spôsobov ako mi cyklotrenažér pomohol

Hneď na prvých jarných výjazdoch bolo jasné, že mám neobvykle silné nohy. Ako mi cyklotrenažér naozaj pomohol som však zistil, až pri spisovaní a porovnávaní tohtoročných dosiahnutých výsledkov s minulým rokom.

  • Pribral som len 6 kg
  • Na piaty výjazd padol Gerlaching na 13% segmente “Stupáčik“
  • Gerlaching som spravil o 2 hod rýchlejšie ako minulého roku
  • Priemerka na tréningovej 66 km dlhej asfaltovej trase Ružín v zóne 2 mi vzrástla z 23,7 na 26,6 km/h (na horskom bicykli)
  • HIIT tréning (4 x 2 km) na kopci s 5% stúpaním sa mi zlepšil pri každom pokuse o viac ako 2 minúty:
    Najlepšie časy z 2021 – 10:49 min / 10:46 min /  10:30 min / 10:42 min
    Najlepšie časy z 2022 – 7:49 min / 8:15 min / 8:08 min / 8:27 min
  • Podarilo sa mi spraviť 3 trasy o dĺžke 150 km s priemerným našľapaním 2890 výškových metrov
  • A tiež 5 XC trás o dĺžke 200+ km s priemerným našľapaním 4418 výškových metrov

Zhrnutím, narástla mi sila, rýchlosť a vytrvalosť. A to len vďaka priemerne 2 tréningom týždenne, počas 3 zimných mesiacov. Samozrejme, odo mňa mladší by videli oveľa väčší nárast. Totiž, po 50-tke je nárast sily a hlavne regenerácia už dosť obmedzená. Viac o tréningoch napíšem nižšie.

Rozhodnutie pre kúpu cyklistického trenažéra

Kúpa cyklistického trenažéra
Výhod pre kúpu cyklistického trenažéra je veľa.

Tých príčin pre kúpu bolo veľa. Najväčší dôvod bol, že fitness centrá boli kvôli covidu pozatvárané. Neustále zvyšovanie cien, vrátane vstupu do posilňovní bol ďalší dôvod. Za kúpu hovorilo to, že v nepríjemnom počasí nebolo treba nikde ísť – stačilo sa prezliecť, otvoriť okno, skočiť na cyklotrenažér a po tréningu si hodiť rýchlu sprchu a vrátiť sa k práci. Cyklotrenažér chcela aj moja drahá polovička. …no, povedzte jej nie 🙂 Takže prišiel čas zriadiť si fitko doma.

Skrátka, cieľ bol jasný. Chceli sme si s manželkou počas zimy v najhoršom prípade aspoň udržať váhu a fyzickú kondíciu. Zároveň mať slobodu kedykoľvek v priebehu dňa si zatrénovať. K tomu ešte pribudli tréningy s činkami, na hrazde a rebrinách. Samozrejme, keď bolo pekne, chodievali sme celá rodina na prechádzky a túry aj počas zimných dní.

Výber a kúpa cyklotrenažéra s veľkým opozdením

Cyklotrenažér som nikdy nevlastnil, ani sa oňho nezaujímal, takže výber a pochopenie rozdielov medzi nimi mi zobralo slušný čas. Nechcel som totiž neskôr ľutovať zlý výber. Pre tých, ktorí sa nájdu v podobnej situácii len v stručnosti zhrniem to najpodstatnejšie. Jeho samotná kúpa bola následne kapitola sama o sebe.

Typy cyklotrenažérov – stručne

Značiek nie je veľa, človek sa skôr stratí v množstve ponúkaných modelov a vzájomnom porovnávaní plusov a mínusov jednotlivých trenažérov, vrátane ich cenových rozdielov. V zásade sa ale cyklotrenažéry od seba odlišujú osadením alebo uchytením bicykla a spôsobom generovania odporu. 

Klasické trenažéry – valcové (Bike Rollers) alebo s brzdným valcom (Friction Trainers) sú ideálne pre tých, ktorí chcú trénovať doma, bez potreby pripájania elektronických zariadení a aplikácií. A tiež majú obmedzený rozpočet, ale stále chcú štrukturované a kvalitné tréningy. Niektoré sa ale do bytoviek kvôli hlučnosti nemusia hodiť.

Klasické trenažéry valcové a s brzdným valcom
Klasické trenažéry valcové alebo s brzdným valcom.

Smart trenažéry – „Inteligentné“ (neinteraktívne) predstavujú zlatý štandard (pomer cena/výkon). Ponúkajú presnosť, efektivitu, ale aj konektivitu k cvičebným aplikáciám vo vašich elektronických zariadeniach. Zaznamenávajú údaje o výkone (rýchlosť, kadencia, tep, vzdialenosť, watty, atď.) v reálnom čase.

Smart trenažéry s priamym pohonom
Smart trenažéry valcové, s brzdným valcom aj s priamym pohonom.

Interaktívne trenažéry – sú najprepracovanejším typom trenažérov s priamym pohonom (Direct drive trainers) s osadenou kazetou, do ktorých vkladáte bicykel (vo väčšine prípadov) bez zadného kolesa. Pripájajú sa k populárnym virtuálnym tréningovým platformám ako Zwift, Rouvy, Trainer Road, či Sufferfest prostredníctvom smart telefónov, tabletov, notebookov, TV alebo cyklopočítačov. Patria medzi najtichšie a ponúkajú množstvo výhod, ktorými klasické a smart trenažére nie sú vybavené.

Inteligentné - Interaktívne trenažéry s priamym pohonom
Interaktívne trenažéry (inteligentné) s priamym pohonom aj s brzdným valcom.

Výber padol na cyklotrenažér Saris H3 Direct Drive Smart

Po preštudovaní všetkých typov cyklotrenažérov a ich jednotlivých výhod/nevýhod, nebolo nad čím uvažovať. Chcel som spoľahlivosť, verzatilitu, programovateľnosť, ale prioritou #1 bol tichý chod. Bývame totiž v bloku, kde susedom vadí aj spadnutá lyžička. Keby počuli hukot trenažéra, tak sa môžeme rovno sťahovať. Zameral som sa teda na 3 najtichšie cyklotrenažéry, z ktorých som si nakoniec vybral značku Saris H3. Aby som nemusel nič vymýšľať tu je popis, ako ho uvádza výrobca:

Popis produktu cyklotrenažéra Saris H3

Cyklotrenažér Saris H3 Direct Drive Smart - priamy pohon
Cyklotrenažér Saris H3 Direct Drive Smart s priamym pohonom.

Cyklotrenažér Saris H3 Direct Drive Smart je našim najtichším trenažérom. Pri rýchlosti 32 km/h je hodnota hluku na 59 dB. Jediné, čo počujete, je zvuk reťaze a kazety. Presné meranie výkonu s odchýlkou +/- 2% zabezpečujú tenzometrické čidlá PowerTap. Saris H3 Direct Drive Smart dizajn je kompatibilný so širokou paletou cestných aj horských bicyklov. Saris H3 replikuje akýkoľvek štýl tréningu a to do výkonu 2000 W a maximálnom stúpaní 20%. Jednoducho napojíte trenažér na váš obľúbený virtuálny tréningový software cez duálny ANT+ FE-C alebo Bluetooth prepojenie a o všetko ostatné sa postará elektromagnetický systém intenzity zaťaženia. Súčasťou trenažéra sú integrované senzory na meranie výkonu, rýchlosti a kadencie, ale je možné prepojiť ďalšie senzory, ako napr. snímač tepovej frekvencie.

Robustná konštrukcia z hliníkovej zliatiny Vám zase zaručí nekompromisný pocit stability počas tréningu, zatiaľčo integrovaná rukoväť a výsuvné stabilizačné ramená vám umožnia mimo sezónu jeho pohodlné uskladnenie aj vo vežiakových stiesnených priestoroch. 

Tréning s virtuálnou aplikáciou

Tréning na cyklotrenažéry s virtuálnou aplikáciou
Tréning na cyklotrenažéry s virtuálnou aplikáciou Zwift.

Cyklotrenažér Saris H3 Direct Drive Smart je kompatibilný so všetkými virtuálnymi tréningovými aplikáciami ako sú Zwift, Rouvy, TrainerRoad, a ďalšie. Skrátka, nezáleží na čase, či počasí, s jednou z virtuálnych aplikácií si môžete užiť jazdu kedykoľvek a na akejkoľvek cyklotrase (rovinaté, kopcovité, miešané) a na akomkoľvek kontinente. Jednoducho stačí pripojiť trenažér na váš telefón, laptop, či televízor, nasadnúť a už len jazdiť. Trasy môžete zdielať so známymi a priateľmi a porovnávať sa s ostatnými užívateľmi, pričom máte pod kontrolou všetky tréningové dáta, vyberať si predom naprogramované tréningy, alebo si dokonca vytvárať vlastné podľa vašich potrieb. V základnom móde je dokonca možné trénovať bez pripojenia k virtuálnym aplikáciam, len čiste s využitím progresívneho odporu.

Problémy s kúpou cyklotrenažéra

Pre zakúpenie cyklotrenažéra som sa rozhodol spolu s manželkou v jeseni v roku 2020, keď sme videli, ako sa všetko zatvára kvôli Covidu. Pokiaľ ale boli v septembri a októbri cyklotrenažére všade dostupné, bezstarostne sme si užívali bicyklovanie v prírode. Spamätali sme sa, až keď prišli prvé mrazivejšie novembrové dni. Vyhliadnutý model bol zrazu na Slovensku vypredaný. Začali sme hľadať alternatívy, ktoré sme boli ochotný kúpiť pri prižmúrení jedného oka. Boli však rovnako vypredané a na kúpu najdrahšieho modelu (ktorý bol stále dostupný) som od milovanej nemal súhlas.

Nakoniec som kontaktoval dovozcu vybraného cyklotrenažéra. Povedal, že nová zásielka má prísť začiatkom januára, ale pre celosvetové zatváranie tovární, nedostatok dielov a prerušenej doprave kvôli covidu, to môže byť aj neskôr. Saris H3 nám nakoniec prišiel začiatkom marca, kedy sme už bicyklovali, takže okrem vyskúšania ostal v škatuli až do decembra 2021.

Rozbalenie - cyklotrenažér Saris H3
Rozbaľovanie cyklotrenažéra Saris H3 Direct Drive Smart s priamym pohonom.

Tréningy na cyklotrenažéri, ktoré mi pomohli sa zlepšiť

Cyklistike som sa nikdy nevenoval. Stala sa skôr náhradou za predošlý, časovo viac náročný šport. Preto si nedovolím radiť, skôr zhrniem, ako mi konkrétne cyklotrenažér pomohol dopracovať sa k výsledkom spomenutým už v úvode. Keďže s tréningom som chcel začať už v zime v roku 2020, ale cyklotrenažér mi prišiel až na jar 2021, využil som túto sezónu tak trochu ako tréningovú. Slabinou boli moje slabé nohy, preto som sa najprv zameral na zdolanie kopcov vo forme cyklovýziev ako GerlachingHalf Everesting a Everesting 10k. Trvalo ale večnosť ich dokončiť, lebo mi chýbala rýchlosť, teda sila na ich zdolávanie. Len pre príklad, pokiaľ väčšina cyklistov zdolá Everesting 10k za 20 hodín, mne to trvalo 32 hodín. Pri zimnom tréningu na cyklotrenažéri som sa preto zameral na nárast maximálnej sily. A tu je tréning, ktorý som si odkrútil v priebehu 3 mesiacov, rozdelený do 18 HIIT tréningov, v priemere 2 tréningy týždenne a dĺžkou tréningu cca. 1:15 hod.. 

Čo je HIIT?

HIIT (High-intensity interval training) je tzv. Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo protokol. Takže 3x10x30:30sec. zahŕňa:

  • 10 minút na rozohrianie, postupne od 50 po 100 wattov
  • 10x 30 sekúnd šprint (250 w) a 30 sekúnd uvoľnenie (100w)
  • 5 minút oddych (100w)
  • 10x 30 sekúnd šprint (250 w) a 30 sekúnd uvoľnenie (100w) 
  • 5 minút oddych (100w)
  • 10x 30 sekúnd šprint (250 w) a 30 sekúnd uvoľnenie (100w)
  • 10 minútové uvoľnenie postupne od 100 do 50 wattov.

Keď sa mi podarilo dokončiť každý šprint, nasledujúci tréning som zvýšil záťaž o 25 wattov. Keď sa mi ho nepodarilo dokončiť, v ďalšom tréningu som znížil záťaž o 25 wattov.

Tréningy sa dajú ľahko naprogramovať a ďalej upravovať. Na tento účel používam aplikáciu, ktorú ponúka Zwift. Samozrejme, samotný Zwift ponúka spústu samostatných aj mesačných tréningov, podľa toho či chcete zlepšiť rýchlosť, silu, alebo vytrvalosť. Stačí si vybrať. Výhodou tréningov je, že akonáhle si vybraný tréning spustíte, Zwift kontroluje čas aj watty. Vám stačí už len pedálovať. Ohľadom vášho progresu aj na nasledujúce zmeny v rámci tréningu (úsilie/oddych) vás program predom upozorňuje.

Môj 3 mesačný tréning

#1 fáza

  • 18. december 2021 – 11. január 2022
  • 8x HIIT tréning – 3x10x30:30sec.
  • 100W oddych / 250 až 375W šprint
HIIT tréning na cyklistickom trenažéry Zwift
Tréning na cyklistickom trenažéry Saris H3 – HIIT 3x10x30:30sec.

#2 fáza

  • 12. január 2022 – 8. február 2022
  • 7x HIIT tréning – 3x10x60:60sec.
  • 100W oddych / 200 až 260W šprint
HIIT tréning na cyklo trenažéry Zwift
Tréning na cyklo trenažéry Saris H3 – HIIT 3x10x60:60sec.

#3 fáza

  • 17. február 2022 – 23. február 2022
  • 3x HIIT tréning – 10×3:3min.
  • 100W oddych / 200 až 220W šprint
HIIT tréning na cyklotrenažéry Zwift
Tréning na cyklotrenažéry Saris H3 – HIIT 3x10x30:30sec.

Tretiu fázu som kvôli peknému počasiu už nedončil, ale nohy boli citelne silnejšie aj objemovo väčšie. Ak by som však dnes robil podobný tréning, tak určite predĺžim oddychové prestávky medzi opakovaniami aj sériami. Samozrejme, nemal by som také kardio, tréning by trval dlhšie, ale umožnilo by mi to presunúť úsilie na väčší nárast sily nôh. Ale to bol môj prvý tréning a dôležité bolo, že sa zaobišiel bez zranenia a straty motivácie. Už sa teším na tohtoročný tréning, pri ktorom si chcem naozaj poctivo odtrénovať 4 plné mesiace. Mojim plánom totiž súčasná sila nôh akosi nepostačuje 🙂 

Všetky tréningy sú k nahliadnutiu na Strave. Keby bolo niečo treba vysvetliť, kľudne píšte.

Manželkin tréning na cyklotrenažéry – pre menej náročných

Pridávam aj tréning mojej manželky, pretože som dodnes fascinovaný jeho výsledkami – k pomeru vynaloženého „úsilia“.

Na cyklotrenažéry odbicyklovala taktiež necelé 3 mesiace, 2 až 3 x do týždňa, najviac po 1 hodine v zóne 2, teda v zóne spaľovania tukov. 

(Podľa MAF alebo Maffetone metódy si odrátajte od čísla 180 váš vek a číslo ktoré vám vyjde je tep, ktorý by ste nemali počas bicyklovania prekračovať. Napr. 180 – 33 (vek) = 147 co je váš max. tep pre tréning. Je to tepová frekvencia, v ktorej dokážete viesť takmer plynulú konverzáciu a ako hlavný energetický zdroj telo používa spaľovanie tukov. Niektorým ale môže trvať 2-3 týždne, než si telo privykne na spaľovanie tukov miesto glykogénu uloženého v pečeni a svalovej hmote. Preto je dobré mať spočiatku pre „záchranu“ pri sebe nejaký energetický nápoj.

Tréningy

Prvé tréningy začínala manželka 20 minútami pedálovania asi na 70 wattoch, pretože jej maximálne určené tepy nedovolili väčšiu záťaž. Po niekoľkých tréningoch už mohla bicyklovať 30 minút na 80 wattoch, až sa postupne dopracovala k 1 plnej hodine na 100 wattoch. Pri tejto záťaži ostala po zvyšok zimného obdobia. Pre vyťaženosť si tréningy na cyklotrenažéry odpedálovala ráno medzi 5-6 hod. (taký je Saris H3 tichý), zatiaľčo si pozerala na notebooku svoje relácie.

Výsledky

Počas 2 mesiacov sa jej podarilo schudnúť 3 kg bez akejkoľvek špeciálnej diéty (ani sa o ňu nesnažila a nie je obézna), navýšila si energetický balík a neuveriteľne zlepšila fyzickú kondíciu. Tá sa prejavila hneď na prvých jarných výjazdoch. V pohode stíhala ísť synovým tempom a kopce, ktoré jej niekedy dali riadne zabrať, odpedálovala bez veľkej námahy, či zadýchania sa. Tiež prestala byť po 30 km dlhých túrach unavená. A pokiaľ prvý mesiac na cyklotrenažéry ľahko padala do hypoglykemických stavov z nedostatku cukru (triaška, prejav hladu, nervozita), postupne dokázala odtrénovať celý tréning bez prijímania sacharidov. Dokonca nepotrebovala nič jesť, až pokiaľ neprišiel obed. Takže sa u nej upravil metabolizmus na spaľovanie tukov. Mimochodom, rovnakú metódu používam aj ja pri vychudnutí na jar, len s tým rozdielom, že chodievam na 3 hodinové túry 4 až 5 x do týždňa. Týmto spôsobom sa chudne ako na steroidoch 🙂

Záver

Aj keď som veľa o cyklistických trenažéroch a trénovaní toho v úvode nevedel, tak zo skúseností z iných športových aktivít mi bolo známe, že ak netrénovaný jedinec vydrží prevádzať tréning (akokoľvek dokonalý alebo nedokonalý) aspoň 12 týždňov a má dostatočný čas na regeneráciu, môže očakávať neuveriteľné zlepšenie. 

Treba si len uvedomiť, že nie cyklotrenažér (akokoľvek sofistikovaný) vás spraví silnejším či rýchlejším. Sú to práve poctivo odvedené tréningy a ich pravidelnosť, s akou ich budete robiť, ktoré vás dovedú k vytúženému cieľu. …cyklotrenažér je len to správne náčinie.

Ďalšou absolútnou výhodou vlastnenia cyklotrenažéra oproti trénovaniu na bicykli v zimných alebo sychravých dňoch je, že na cyklotrenažéry nemusíte mrznúť, riskovať pád, premočenie, či zašpinenie. Taktiež, nemusíte stáť na križovatkách, dávať pozor na autá, neustále sa meniaci povrch cesty a okolia. Na cyklotrenažér stačí iba nasadnúť a starať sa o dosiahnutie potrebných wattov, tepov alebo kadencie. Trénovať presne to, čo ste si zaumienili. Bez zbytočného míňania času.

A čo sa týka výberu značky a typu cyklotrenažéra, tak každý cyklotrenažér vám môže byť skvelým spoločníkom pre trénovanie. Pri výbere len treba zvážiť, čo od neho naozaj budete požadovať, aké funkcie, pripojenia, osadenie, spôsob generovania odporu, tichosť chodu, skladnosť a samozrejme cenu. Skrátka, aby tréningy boli pre vás zábavou a nemuseli ste kúpu nevhodného trenažéra nikdy ľutovať.

Negatívny impakt cyklotrenažéra, ktorý porieši balančná doska

Pravidelne udržiavanie kondície na cyklotrenažéry počas zimných mesiacov vám pomôže stimulovať srdce, pľúca a krvný obeh, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Rovnako zníži pokojový pulz, zrýchly metabolizmus aj spaľovanie tukov.

Tak, kde je to negatívum?

Dlhé obdobie tréningu v interiéri na cyklistickom trenažéri má negatívny vplyv na zručnosť ovládania bicykla. Táto zručnosť sa však dá ľahko udržiavať pomocou balančnej dosky.

Balančná doska - rozvoj koordinácie pre cyklistov
Balančná doska na rozvoj a zdokonalenie koordinácie pre cyklistov.

Balančné dosky najčastejšie využívajú pre rozvoj a zdokonaľovanie koordinácie surferi, snowboarderi a longboarderi. Zo skúsenosti s jej používaním by som povedal, že cvičenie na tejto pomôcke sa ešte viac hodí pre cyklistov. Totiž, cvičenie na nej kopíruje vyvažovanie ťažiska cyklistu do strán počas jazdy v kľukatom teréne, pri vyhýbaní sa prekážok, zdolávaní technických úsekov a hlavne pri rýchlych zjazdoch. Mnohí si to ani nemusia uvedomovať, koľkokrát na obídenie prekážok podvedome používajú presúvanie ťažiska do strán, namiesto vytáčania volantu. Balančná doska okrem rozvoja koordinácie aktivuje a posilňuje stabilizačné svalové partie, ktoré sa inak veľmi ťažko precvičujú. Na to, ako dobre alebo málo máte tieto stabilizačné svaly posilnené, prídete za niekoľko pokusov udržať rovnováhu na doske.

Ako začať?

Keď ste na balančnej doske nikdy nestáli a chcete sa ju naučiť ovládať, skúste sa na ňu postaviť 5x za deň aspoň na 2 minúty. Za niekoľko dní by ste na nej už mohli vedieť vydržať balansovať bez dotyku zeme aspoň 30 sekúnd a za dva týždne 2-3 minúty. Keď ju začnete mať pod kontrolou, môžete si to sťažiť tak ako ja. Balančnú dosku používam počas rozcvičky. …alebo, aj keď mi to za počítačom prestane páliť. Postavím sa na ňu a 20x zakrúžim ramenami dopredu a dozadu, a to isté opakujem krúžením rúk, krúžením v lakťoch a v zápästí. Následne robím strečing na ramená. Najťažším strečingovým cvikom pri udržaní rovnováhy na balančnej doske bolo pre mňa spojiť si ruky za chrbtom, začať ich dvíhať hore, zatiaľčo trup išiel do predklonu a následne zotrvať v predklone aspoň 30 sekúnd. Toho, čo je možné na tejto pomôcke odcvičiť je oveľa viac. Stačí si to zaGooglovat.

Balančná doska na tréning pre cyklistov
Balančná doska na tréning rozvoja rovnováhy pre cyklistov.

Kde ju kúpiť?

Balančnú dosku dnes predáva väčšina športových obchodov a dá sa kúpiť už aj za 50€. Svoju som si spravil, lebo v období kedy som sa po nej zháňal, sa lacnejšie ako za 100€ kúpiť nedala. Všetko čo som potreboval som kúpil v Hornbachu:

  • drevená doska 100x20x2 cm (skrátil som si ju na 82 cm)
  • stĺpik na plot v priemere 7,5 cm (skrátil som ho na 34 cm)
  • filcový koberček (zo spodu pogumovaný).

Tri roky naspäť ma to stálo asi 20€. Nech si kúpite akúkoľvek drahú, či lacnú balančnú dosku je to veľmi dobrá investícia, ktorá sa vám mnohonásobne vráti vo forme nadobudnutej zručnosti a šikovnosti pri ovládaní bicykla.

Ak máte nejaké otázky ohľadom cyklotrenažérov, kľudne mi ich napíšte. Keď budem vedieť, rád vám ich zodpoviem.

Prajem účinné spaľovanie tukov a zvyšovanie kondície počas zimného obdobia.

Jeden z tímu Život s bicyklom
Karol Nickler

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.