Cyklistika, či už cestná alebo horská je vytrvalostný šport. Z toho vychádza aj pitný režim – potreba dopĺňania tekutín a živín pred, počas a po výkone.
Tekutiny je potrebné telu dodať pri výkonoch trvajúcich viac ako 30 minút. Pri kratších výkonoch nie je potrebné dodávať telu tekutiny počas výkonu, v takomto prípade postačuje príjem po výkone.
Úlohou iontových nápojov je v prvom rade doplniť tekutiny, ktoré počas záťaže stratíme, alebo sme stratili. Ideálny nápoj by mal okrem vody obsahovať látky, ktoré sa pri záťaži z tela strácajú, teda minerály. Ide najmä o Na a Cl , ostatné minerály (K, Ca, Mg) sú dôležité vo fáze regenerácie. Minerály okrem toho uľahčujú vstrebávanie vody v tráviacom trakte. Okrem minerálov obsahujú kvalitné iontové nápoje aj sacharidy a vysoko kvalitné látky ako aminokyseliny (L-carnitin a L-glutamin), vitamin B6, vitamin C, ktoré pomáhajú stimulovať fyzický výkon organizmu.
Sacharidy obsiahnuté v iontových nápojoch sú zdrojom energie. Ich podiel však nesmie byť taký veľký, aby negatívne ovplyvnil výkon zaťažením tráviaceho traktu. Sacharidy sú potrebným zdrojom energie, pretože svalový glykogén, ako hlavný zdroj energie, je vyčerpateľný po 2 hodinách vytrvalostného výkonu. Podľa % zastúpenia sacharidov ide o nápoje hypotonické, izotonické a hypertonické. Hypotonické nápoje (rehydratačné) obsahujú do 4% sacharidov, izotonické (hydratačno-energetické) obsahujú 4-8% sacharidov a hypertonické (energetické) viac ako 8%. Energetický nápoj by mal obsahovať čo najviac sacharidov, ale nie zas toľko, aby zaťažil žalúdok. Nadbytok cukrov totiž spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, tým navodzuje pocit plnosti, nevoľnosť a môže spôsobiť hnačky. Pre vytrvalostné športy sú v súčasnosti doporučené hypotonické roztoky.
Dobrý iontový nápoj musí byť príjemný, chuťovo neutrálny, mierne kyslý. Mal by vyvolávať pocit smädu. Príjemná chuť nápoja štatisticky zvyšuje jeho príjem až o polovicu. Rozhodne sa doporučuje použiť na preteky osvedčený nápoj, vyskúšaný počas tréningov.
Pitný režim – kedy, ako a čo piť
Pred výkonom
Adekvátna hydratácia pre výkonom je veľmi dôležitá. Približne 30 min. pred výkonom treba vypiť 400-500ml hypotonického nápoja s nízkym obsahom cukrov.
Pitný režim počas výkonu
Pri výkone do 1 hodiny komzumujte max. 8dcl za hodinu rozdelených do minimálne 4 dávok po 2 dcl. Pre výkony v trvaní 1-3 hod. platí: prvé 2 hodiny je dôležitá hydratácia hypotonickými roztokmi 1000ml/hod., neskôr môže byť obsah sacharidov v roztokoch vyšší (izotonické roztoky). Je dokázané, že tzv. „dobrovoľné pitie“ (podľa pocitu smädu) nahradí len 2/3 strát telesnej vody a vedie k dobrovoľnej dehydratácii. Výkony nad 3 hodiny: príjem 1000 ml izotonického roztoku za hodinu, v tretej hodine a neskôr sa doporučuje príjem vysokoenergetických nápojov.
Pitný režim po výkone
Po výkone je jednoduchšie a fyziologickejšie doplniť chýbajúce živiny vo forme tekutej než tuhej. Tesne po výkone je treba prednostne doplniť cukry v pomere 2:1 k minerálom (počas výkonu je pomer opačný). V tomto období majú svalové bunky zvýšenú schopnosť prijímať glukózu a syntetizovať zásobný glykogén. Po 30 minútach je namieste proteínovo -sacharidový kokteil s obsahom proteínov do 15% .
Pitný režim počas regenerácie
Regenerácia organizmu prebieha v dvoch fázach:
1. včasná fáza (od ukončenia výkonu do 1 hodiny)
2. neskorá fáza (do 12 hodín)
V ideálnom prípade sa rehydratácia dosiahne do 4 hod. po výkone. Uhasenie pocitu smädu je pomerne rýchla záležitosť, nie je to však objektívny ukazovateľ stupňa hydratácie. Pocit smädu ovplyvňuje aj naplnenie žalúdka. To znamená, že treba piť aj nasilu. Organizmus potrebuje vylúčiť močom škodliviny vzniknuté pri katabolizme počas výkonu. V štádiu neskorej regenerácie sa zvyšuje spotreba minerálov (K, Ca, Na, Fe). Pri nesprávnom pitnom režime sa regenerácia môže predĺžiť až nad 24 hodín.
Správna teplota nápoja
V studenom počasí má nápoj zahriať a mal by mať 20-25 stupňov C, v teplom počasí je ideálna teplota10-15 stupňov C.
Čo piť pri vysokých a nízkych teplotách
Platí pravidlo: čím väčšie teplo, tým menej sladký nápoj (hypotonické nápoje), v zime sú namieste hypertonické roztoky aj počas záťaže, pretože pri nízkych teplotách sú tepelné straty a potenie výrazne nižšie a otázka príjmu energie má prednosť.
Ktorý iontový nápoj si vybrať
Dnes je ponuka iontových a regeneračných nápojov tak široká, že zorientovať sa v nej nie je jednoduché. V princípe sa dá povedať, že slovenské a české výrobky sa od tých zahraničných líšia hlavne cenou. Nie vždy je výrobok zahraničný to najlepšie pre našu potrebu. Nápoj presýtený minerálmi, bielkovinami, aminokyselinami (a tým patrične predražený) nemusí objektívne vykryť potreby tela počas záťaže.
V našom e-shope nájdete špičkové výživové doplnky pre šport od firmy X-IONT, ktoré sú vyvíjané a testované jedným z najlepších českých marathon bikerov Martinom Horákom (okrem iného druhý na prestížnej Crocodile Trophy).
(Odborné informácie čerpané z článku MUDr. J.Chlebca na www.inlinepik.eu)
