Dostatočný príjem tekutín hlavne pri dlhšie trvajúcej fyzickej námahe je veľmi dôležitý. Ak športujete, určite ste sa stretli s pojmom izotonické nápoje, prípadne hypotonické, či hypertonické nápoje. Viete, ktoré sú pri športe najvhodnejšie?
Izotonické nápoje
Úlohou športového nápoja je čo najrýchlejšie poskytnúť telu tekutiny a sacharidy na podporu športového výkonu. V prvých štúdiách o športovej výžive, z tridsiatych rokov minulého storočia, sa píše, že takýto nápoj by mal mať zloženie podobné zloženiu krvi. Tak nejak sa zrodila myšlienka izotonických športových nápojov.
Izotonické nápoje boli až do začiatku modernej éry športových nápojov v 70. a 80. rokoch minulého storočia považované za ideálne pre šport. Zodpovedajúcim spôsobom sa v marketingu používala vlastnosť „izotonický“. Ale čo to vlastne izotonický nápoj je? A sú izotonické športové nápoje naozaj ideálne pre šport?
Význam termínu izotonický
Termín izotonický pochádza z biológie. V bunkách, ako aj v krvi všetkých živých bytostí, plávajú rôzne osmoticky aktívne častice. Najznámejším príkladom používaným u ľudí je hladina cukru v krvi. Celkový počet týchto častíc sa nazýva osmolalita. Ak napríklad krv, ktorá práve preteká svalmi, a svalové bunky, okolo ktorých prúdi, majú rovnakú osmolalitu, potom sú krv a svalové bunky navzájom izotonické („iso“ znamená rovnaké). Ak by v krvi plávalo menej častíc ako v bunkách, bola by krv v porovnaní s bunkami hypotonická („hypo“ znamená menej). A naopak, ak by v krvi bola vyššia koncentrácia osmoticky aktívnych častíc, bola by krv hypertonická („hyper“ = viac)
Pojmy izotonické, hypertonické alebo hypotonické vždy opisujú vzťah medzi dvoma susednými kvapalinami. V prípade športových nápojov sa tak vyjadruje porovnanie s krvou. To znamená, že v izotonickom nápoji pláva rovnaký počet častíc ako krvi.
Prečo piť izotonické nápoje
Predpokladalo sa, že izotonické nápoje by sa mali v tenkom čreve vstrebávať rýchlejšie ako iné nápoje, a preto sa rýchlejšie dostávajú do krvi. K svalom by sa teda skôr mali dostať látky obsiahnuté v takomto nápoji: predovšetkým voda a sacharidy. Otázkou však je, či sa izotonické športové nápoje skutočne rýchlejšie vstrebávajú.
Rýchlosť absorpcie nápojov bola priamo meraná v mnohých štúdiách. Už v roku 1999 sa prišlo na to, že mierne hypotonické nápoje spôsobjú rýchlejšie vstrebávanie vody v tenkom čreve ako izotonické nápoje. Konkrétne: Nápoj s osmolalitou 200-250 mmol/kg sa v tenkom čreve vstrebáva rýchlejšie ako izotonický nápoj. (Ako izotonická v porovnaní s krvou je hodnota okolo 280 mmol/kg.) Hypertonické nápoje s osmolalitou viac ako 300 mmol/kg sa vstrebávajú ešte pomalšie (slúžia na dodávanie energie).
Na vytrvalostný šport, kde je potrebné doplniť hlavne tekutiny, sú teda ideálnejšie hypotonické a nie izotonické nápoje. Od 1. mája 2017 je tento poznatok zapracovaný aj do potravinovej legislatívy: nápoje s menej ako 260 mmol/l možno označiť za hypotonické. Aj keď sú hypotonické nápoje ideálnejšie, rozdiel v strebávaní oproti izotonickým nápojom nie je zas až tak veľký. Ak teda nie ste absolútny perfekcionista a nemusíte dosahovať rekordné výkony, úplne si vystačíte aj s izotonickými nápojmi. Ja obvykle na dlhú túru nosím aj jednu fľašu s čistou vodou a pijem ju striedavo s izotonickým nápojom. Mojou ambíciou však nie je najlepší čas, ale dôjsť do cieľa spokojný :-).
Čo a koľko piť pri športe
Pre intenzívne športové výkony, v trvaní viac ako 45 až 60 minút v kuse a pri zameraní na výkon, majú športové nápoje dokonalý zmysel. Pri kratšom zaťažení postačí voda. A kým do 60. rokov 20. storočia sa odporúčalo „nepiť vôbec nič“, dnes je základným odporúčaním pre športovcov piť okolo 0,4 až 0,8 l tekutín za hodinu. V teplých podmienkach, s vyššou stratou vody potením, môžete pokojne ísť k hornej hranici a môžete piť aj trochu viac. Ale zas nie oveľa viac, to by váš výkon mohlo znížiť. Pri vytrvalostných športoch by ste nemali stratiť viac ako 4 % telesnej hmotnosti vo forme potu. Pretože inak sa rýchlejšie unavíte a záťaž je vnímaná ako namáhavejšia. V iných športoch je doporučená hranica okolo 2% telesnej hmotnosti.
Pri vytrvalostných športoch celkom dobre funguje aj pitie podľa smädu. Súčasné odporúčania uvádzajú pitie podľa smädu ako rozumnú alternatívu k pevnému množstvu za pevne stanovený čas. Na tréningu si určite môžete vyskúšať, ktorá metóda vám viac vyhovuje.
Športový nápoj potrebuje okrem vody len sacharidy – plus štipku soli od približne 2 hodín cvičenia. Ideálna je zmes zdroja glukózy (dextróza, maltodextrín) a fruktózy (ovocný cukor, stolový cukor). Dokonalý pomer ešte nebol stanovený, ale zdá sa, že je lepšie trochu viac glukózy ako fruktózy. Odporúčané je 30 až 60 g sacharidov za hodinu počas prvých približne 3 hodín. Po 3 či 4 hodinách aktivity to môže byť až 90 g sacharidov za hodinu. Takéto vysoké množstvá však treba odskúšať na tréningu, inak môžu viesť k žalúdočno-črevným problémom. Počas tréningu je potrebné vyskúšať každú novú kombináciu vody a sacharidov (vrátane gélov). Je to preto, že tolerancia sa líši od človeka k človeku, každý má trochu iný metabolizmus. Nie vždy má teda zmysel slepo kopírovať od vrcholového športovca. Špičkoví športovci si tiež jednotlivé pomery skúšali postupne sami na sebe.
Zhrnutie pre prax
- Športové nápoje so sacharidmi sú užitočné pre intenzívny výkon od 45 do 60 minút. Pri kratších cvičeniach postačí obyčajná voda.
- Cieľové množstvo sacharidov je potom 30 až 60 g/hod.
- Hypotonické športové nápoje sa vstrebávajú o niečo rýchlejšie ako izotonické nápoje a sú vhodnejšie hlavne ak potrebujete dodať telu viac tekutín ako energie.
- Pitie podľa pocitu smädu pri vytrvalostných športoch je dobrý spôsob, alternatívne pracujete s príjmom tekutín 0,4-0,8 l/hod.
- Strata tekutín (potu) do cca 4% telesnej hmotnosti takmer vôbec neznižuje výkonnosť pri vytrvalostných športoch.
