Je pivo bez alkoholu skutočne dobrým regeneračným prostriedkom? Potrebujem na schudnutie trénovať v zóne spaľovania tukov? Na tieto a ďalšie otázky odpovedá Joëlle Flück v nasledujúcom článku. Táto švajčiarska odborníčka na športovú výživu a vášnivá športovkyňa sa spolupracuje hlavne s vrcholovými športovcami, ale jej poznatky sú určite zaujímavé aj pre nás amatérskych športovcov.
Je bezalkoholové pivo dobrým regeneračným nápojom?
Zatiaľ čo sacharidy, voda a elektrolyty obsiahnuté v nealkoholickom pive poskytujú niekoľko živín, ktoré doplnia vaše energetické zásoby a vodnú rovnováhu, chýbajú mu bielkoviny, ktoré sú kľúčovou živinou pre regeneráciu. Na zabezpečenie optimálnej regenerácie by ste mali do príjmu zakomponovať aj zdroj bielkovín. Vypitie 2 dcl piva (ideálne nealkoholického) podporí produkciu tráviach štiav v pečeni, takže sa odporúča vypiť ho približne 15 minút pred prijatím stravy. Treba mať však na pamäti, že niektoré vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín C, vápnik, alebo horčík, sa pivom s obsahom alkoholu degradujú. Alkohol takisto spomaľuje regeneráciu a celkovo znižuje účinnosť tréningu.
Záver: Po tvrdej alebo dlhej tréningovej jednotke občasné pitie nealkoholického piva neuškodí. Treba k nemu však pridať ďalší zdroj bielkovín.
Sú banány vhodným občerstvením počas športového výkonu?
V dôsledku prerozdelenia krvného obehu tela je pri intenzívnom vytrvalostnom športe obmedzené trávenie a často vznikajú gastrointestinálne problémy. Počas intenzívnej športovej aktivity trvajúcej viac ako jednu hodinu by ste sa však nemali zaobísť bez príjmu tekutín a sacharidov. Príjem tukov, bielkovín a vlákniny vedie k zbytočnému zaťaženiu tráviaceho traktu. Banány obsahujú dôležité sacharidy, ale sú tiež bohaté na vlákninu. A čo viac, pevné potraviny, ako sú banány, sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné ako tekuté potraviny, ako sú gély alebo športové nápoje. Pre tých, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom počas tréningu, môžu tekuté alebo ľahko stráviteľné produkty (gély) tieto problémy zmierniť. V zásade treba brať do úvahy aj individuálnu intenzitu zaťaženia a znášanlivosť. Ak sa však nejedná o intenzívny pretekársky tréning, ale napríklad dlhý cyklovýjazd, je banán výbornou voľbou.
Záver: Zrelý banán môže slúžiť ako výborný snack pred alebo po intenzívnej záťaži, ale počas súťaže je menej vhodný. Ak sa však nejedná o intenzívny pretekársky tréning či pretek, ale napríklad dlhý cyklovýjazd, je banán výbornou voľbou.
Mám pri tréningu na Ironmana jesť nízkosacharidovú stravu?
Cieľom nízkosacharidovej diéty je optimalizovať metabolizmus lipidov (tukov). Telo by si malo zvyknúť na dlhodobé zotrvávanie v stave nízkej dostupnosti sacharidov. Športovci s vysokým rozsahom tréningu (vzhľadom na Ironmana) sa však najmä pri dlhých a intenzívnych tréningových jednotkách spoliehajú na dodatočnú energiu vo forme sacharidov. Tréningové záťaže na nízkosacharidovej diéte sú preto vo všeobecnosti vnímané ako namáhavejšie. Dostupné štúdie doteraz ukazujú, že nízkosacharidová diéta nemá žiadny účinok na zvýšenie výkonnosti. Pre športovcov, ktorí počas súťaže často pociťujú gastrointestinálne symptómy, môže nízkosacharidová diéta počas prípravnej fázy poslúžiť na maximalizáciu metabolizmu lipidov a tým o niečo znížiť príjem sacharidov počas samotnej súťaže.
Záver: Riešením by mohol byť dobrý mix tréningu nalačno a vysokointenzívnych tréningových jednotiek s plnými zásobami sacharidov alebo s príjmom sacharidov počas záťaže!
Čo sa stane keď budem piť príliš veľa vody?
Nadmerný príjem tekutín vo forme vody pri športových aktivitách môže mať vážne následky. Môžu sa vyskytnúť príznaky ako bolesti hlavy alebo dezorientácia až po opuch tkaniva alebo edém mozgu. Aby ste tomu predišli, mali by ste, pri záťaži trvajúcej viac ako jednu hodinu, používať športové nápoje a nie iba čistú vodu. Orientačne môžete pri športových aktivitách počítať s príjmom 4-8 dl tekutín za hodinu. Počas horúcich dní je samozrejme potreba vyššia. Za žiadnych okolností by ste po záťaži nemali byť „ťažší“ ako predtým. Pomôcť môže sledovanie hmotnosti pred a po záťaži.
Záver: Dobrým vodítkom je príjem 4-8 dl tekutín za hodinu tréningu a pocit smädu. K nájdeniu optimálneho príjmu tekutín môže pomôcť aj sledovanie hmotnosti pred a po záťaži.
Potrebujem trénovať v zóne spaľovania tukov, aby som schudol / schudla?
Keď trénujete nalačno alebo absolvujete dlhšiu tréningovú jednotku bez príjmu sacharidov, môžete trénovať metabolizmus lipidov. To však nie je to isté ako strata tukovej hmoty. Aby ste zhodili tuk, potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. Tú dosiahnete zvýšením aktivity (pohyb, tréning) alebo znížením príjmu kalórií jedlom a tekutinami. Tréning lipidového metabolizmu môže tieto opatrenia podporiť, ak chcete schudnúť. Nie je to ale absolútne nevyhnutné.
Záver: negatívna energetická bilancia je najefektívnejší spôsob, ako schudnúť!
Snáď ste si našli odpoveď aspoň na niektorú zo svojich otázok. Športová výživa a jej správne zloženie dokáže významne ovplyvniť športový výkon. O tom niet pochýb. Profesionálnym športovcom väčšinou zostavuje stravu odborník. Amatérski, aj keď často výkonnostní, športovci si riešia svoju výživu väčšinou sami. Dôležité je nezachádzať do prílišných extrémov a snažiť sa mať čo najpestrejšiu prirodzenú stravu, ktorú doplňte v prípade zvýšenej záťaže vitamínmi a minerálmi.
