Športový výkon ovplyvňuje veľmi významnou mierou práve výživa. Zistite, ako môžete zvýšiť svoje výsledky, zlepšiť športové schopnosti a urýchliť zotavenie po ťažkom tréningu alebo súťaži pomocou toho, čo jete.
Vo svete preplnenom predtréningovými prípravkami, objemovými kokteilmi a receptúrami je ľahké zabudnúť, že vyvážená strava je kľúčom k optimalizácii vášho výkonu. Či už idete na dlhú trasu alebo na traily, plnohodnotná strava je dôležitejšia ako akákoľvek tabletka alebo prášok.
Správna výživa začína tým, čo jete. Poskytuje stavebný materiál pre vaše telo a zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje silu a zvyšuje samoliečivé schopnosti organizmu. Ak chcete optimalizovať svoj športový výkon, začnite so stravou.
Jedlo ako palivo
Pri optimalizácii športového výkonu sa vnímanie jedla ako paliva stáva rozhodujúcim faktorom, pretože na to aby ste dosiahli svoje maximum, potrebujete správne živiny. Jedlo dodáva energiu na silu získavanú prostredníctvom intenzívneho tréningu, pomáha pri oprave a regenerácii svalových buniek a podporuje imunitu aj celkové zdravie a pohodu.
Pochopením úlohy výživy v športovom výkone si môžete vybrať správne potraviny, ktoré poskytujú potrebné živiny, ako napríklad:
- Chudé bielkoviny pre rozvoj svalov
- Sacharidy pre trvalé doplňovanie energie
- Ovocie a zelenina pre základné vitamíny a antioxidanty
Jedlo ako liek
Po intenzívnej fyzickej aktivite je telo vystavené stresu a poškodeniu svalov, čo si vyžaduje regeneráciu buniek a doplnenie energie. Tu vstupuje do hry sila výživy.
Výberom potravín bohatých na živiny môžu športovci uľahčiť hojenie, znížiť zápal a zlepšiť regeneráciu.
- Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty, ako sú čučoriedky a špenát, môžu bojovať proti oxidačnému stresu a podporovať obnovu buniek.
- Chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso alebo tofu, pomáhajú pri regenerácii a syntéze svalov.
- Zdravé tuky v avokáde a orechoch majú protizápalové vlastnosti a podporujú zdravie kĺbov.
- Okrem toho začlenenie komplexných sacharidov, ako sú celé zrná a sladké zemiaky, pomáha pri dopĺňaní zásob glykogénu, optimalizácii hladiny energie a napomáha oprave tkaniva.
7 skupín potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť špičkový športový výkon
Hoci neexistujú žiadne špecifické skupiny potravín, ktoré by sa venovali výlučne športovému výkonu, začlenenie nasledujúcich siedmich kategórií potravín do vašej stravy podporí vaše športové výkony:
- Chudé bielkoviny
Proteíny sú nevyhnutné pre rast, obnovu a regeneráciu svalov. Zahrňte zdroje chudých biekovín, ako je kuracie mäso, morka, ryby, chudé hovädzie mäso, vajcia, tofu a strukoviny, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín. - Celé zrniečka
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre športovcov. Rozhodnite sa pre celozrnné výrobky, ako je quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovos a cestoviny, pretože poskytujú trvalú energiu, vlákninu a základné živiny. - Ovocie a zelenina
Farebné ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, čo napomáha celkovému zdraviu a regenerácii. Zamerajte sa na pestrý výber, ako sú bobule, listová zelenina, citrusové plody, mrkva, brokolica a sladké zemiaky. - Zdravé tuky
Tuky poskytujú koncentrovanú energiu a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch. Zahrňte do svojho jedálnička zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a tučné ryby ako losos. - Mliečne výrobky alebo mliečne alternatívy
Vápnik je rozhodujúci pre silné kosti a funkciu svalov. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr. Ak dodržiavate bezmliečnu diétu, využite obohatené rastlinné alternatívy, ako je mandľové mlieko alebo sójový jogurt. - Hydratácia
Pre optimálny výkon je nevyhnutné zostať hydratovaný. Primárnym nápojom by mala byť voda. Môžete však zahrnúť aj športové nápoje, kokosovú vodu a bylinkové čaje na doplnenie elektrolytov stratených počas intenzívneho tréningu. - Občerstvenie pred a po tréningu
Aby ste podporili svoj športový výkon a pomohli zotaveniu, zaraďte pred a po tréningu malé občerstvenie. To môže pozostávať zo sacharidov a bielkovín, ako napríklad banán s orechovým maslom, grécky jogurt s bobuľovým ovocím alebo proteínový koktail s ovocím.
Kedy použiť výživové doplnky
Zatiaľ čo dobre vyvážená strava by mala byť základom výživového plánu každého športovca, existujú prípady, kedy môže byť suplementácia výživovými doplnkami prospešná.
Suplementácia by nikdy nemala nahradiť plnohodnotnú stravu, ale môže slúžiť ako podporný nástroj. Bežné doplnky pre športovcov zahŕňajú proteínové prášky, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny D a C, kreatín.
Len nezabudnite vždy pristupovať k suplementácii opatrne a vyhľadať radu od športového lekára alebo registrovaného dietológa.
Začíname
Myslite na to, že koľko ako športovec dodávate svojmu telu, toľko z tela dostanete vo forme výkonu. A výživa je kľúčom k odomknutiu vášho plného potenciálu. Nezabudnite, že dosiahnutie vášho osobného špičkového výkonu je oveľa jednoduchšie, ak má vaše telo to správne palivo.
Originál článku bol uverejnený na webe Datasport.com, autorkou je Megan Howard.
