Plánujete sa zúčastniť cyklistického maratónu? Možno sa vám bude hodiť tento tréningový plán, ktorý vybrúsi vašu formu na vrchol sezóny.
Marcel Wyss vytvoril 14-týždňový tréningový plán pre Datasport, ktorý je špeciálne zameraný na pretek L’Étape Switzerland.
Samozrejme na to, aby ste mohli začať s týmto posledným 14 týždňovým plánom vyladenia formy, je potrebné absolvovať predtým pravidelný všeobecný tréning a mať základnú úroveň kondície. Nasledujúci 14-týždňový tréningový plán je určený pre amatérskych cyklistov, ktorí trénujú trikrát až päťkrát týždenne.
Najdôležitejšie tipy
- Počúvajte svoje telo: ak cítite únavu/nedostatok síl, vynechajte tréning alebo trénujte len voľne!
- Trénujte polarizovane: Trénujte prevažne nízkou intenzitou (LIT) alebo vysokou intenzitou (HIT). Čas tréningu v pásme strednej intenzity sa snažte skrátiť alebo sa mu vyhýbajte.
- Dôležitá je regenerácia: Dbajte na dostatok spánku a starajte sa o svaly pomocou fasciálneho valčeka, strečingu a masáže.
- Správne sa stravujte: Doprajte telu potrebnú energiu. Stravovanie v nesprávnom čase – napríklad po tréningu alebo počas HIT tréningu – je ako streliť si vlastný gól!
- Cieľte svoje tréningy: Nesnažte sa vtesnať všetko do jedného tréningu. HIT tréning a základná vytrvalosť nepatria do jedného tréningu!
Hodnotenie úrovne intenzity tréningu pomocou stupnice RPE
Skratka RPE znamená „miera vnímaného výkonu“. Je to miera na meranie subjektívneho vnímania námahy pri fyzickej aktivite. Stupnica sa pohybuje od 1 do 10. Výhodou stupnice RPE je, že si môžete individuálne prispôsobiť námahu v závislosti od vašej dennej formy. Pri tréningu tak môžete zohľadniť svoju dennú formu, ktorá je ovplyvnená spánkom, predchádzajúcim tréningom, stavom výživy, motiváciou, dennou dobou, zraneniami atď.
Tréningový plán – 14 týždňová periodizácia
- Všeobecný kondičný tréning 8 týždňov: Počas tohto obdobia potrebujete tréning s nízkou intenzitou (LIT) aj tréning s vysokou intenzitou (HIT).
- 2 týždne objemový blok: Čo najviac hodín LIT
- 2 týždne HIT bloku: Len krátke tréningy HIT
- 2 týždne tapering blok: Zmes HIT a LIT
Tu nájdete podrobný rozpis tréningového plánu.
Dôležité body k týždňovému rozpisu tréningového plánu
Kľúčové týždenné tréningy sú označené ikonou pohára. Tieto tréningy je povinné absolvovať.
V závislosti od časových možností si môžete vybrať medzi ostatnými uvedenými tréningami. Ak sú v ten istý deň navrhnuté dva tréningy, môžete si vybrať, ktorému dáte prednosť.
Všimnite si úrovne intenzity uvedené na základe stupnice RPE.
Záver
Záverom možno konštatovať, že systematický prístup k tréningu, riadenie záťaže a vhodné naplánovanie tréningových jednotiek je kľúčový pre úspech v tomto športe. Dôležité je tiež nezanedbávať regeneráciu a správnu výživu, pretože to sú faktory, ktoré majú vplyv na schopnosť tela zvládať tréningové záťaže a na dosahovanie výkonnostných cieľov. Okrem toho je vhodné neustále sledovať svoj pokrok a prispôsobovať tréningový plán na základe získaných výsledkov.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že cyklistický tréning nie je len o dosahovaní výsledkov, ale aj o užívaní si samotného pohybu a zlepšovaní fyzickej kondície. Preto by sme sa mali snažiť tréning vnímať ako zdroj radosti a zdravia, a nie len ako povinnosť na ceste k víťazstvu. V konečnom dôsledku je to láska k cyklistike, ktorá nás môže posunúť ďalej a pomôcť nám dosiahnuť naše ciele.
Držíme palce a prajeme veľa športových úspechov.
