Cyklovýzva Gerlaching na 13% segmente | Cyklistické úlety po 50-tke

Cyklovýzva Gerlaching na 13% segmente

Zjednodušene zhrnuté – rok premýšľania, nejaký ten tréning a štipka naivity stačila, aby som sa v polke marca odhodlal uskutočniť cyklovýzvu Gerlaching na 13% segmente. Tá padla. Druhým cenným bonusom bolo, že zdolanie tohto Gerlachingu sa mi podarilo o 2 hodiny rýchlejšie ako prvý Gerlaching na 5% kopci. Podľa Stravy som našliapal 3137 v.m., prešiel 75 km o priemernej rýchlosti 12,7 km a v čistom čase 5:53 hod.. Rozhodne nejde o výkon dravého a mladého cyklistu. Skôr ukážka, že aj úplný amatér v mladšom veku, ktorý doteraz toho veľa nenašportoval, alebo niekto ako ja ďaleko za fyzickým zenitom, dokážeme posúvať svoje limity. Jediné, čo si to v mojej vekovej kategórii vyžaduje, keďže nám už chýba kondícia mladých, je trochu viac premýšľania a plánovania. Pre inšpiráciu ponúkam, ako sa to podarilo zrealizovať mne.

Myšlienka na zdolanie Gerlachingu na 13% kopci

S myšlienkou zdolať cyklovýzvu Gerlaching na strmom kopci som sa pohrával, odkedy som sa dozvedel, že vôbec nejaký Gerlaching existuje. Nikto sa predsa nechce upedálovať k smrti na 1% stúpaní, len aby si povedal, že zdolal Gerlaching. Fyzicky som ale na strmý kopec nemal, tak som zo svojich predstáv musel riadne popustiť a uspokojiť sa s prvým Gerlachingom s 5% stúpaním. O 2 týždne neskôr som nabral odvahu a zopakoval Gerlaching na kopci s 8,2% stúpaním. …a to vyzeralo, aj ako môj limit pre ďalšie cyklovýzvy, ktoré som mal na zozname. 

Stále tu ale bolo niečo, čo okupovalo moju myseľ. 

Aj keď sa mi darilo zdolávať ďalšie cyklovýzvy a zavŕšiť ich zdolaním Everestingu, stále ma trápila nízka priemerná rýchlosť, alebo výstižnejšie povedané, čas potrebný na ich zdolanie. Niekto by aj napriek mojej pomalosti povedal Lucky You! Nebudem klamať, bol som prekvapený, že som to s mojimi vetchými a  netrénovanými nožičkami všetko dal. Aj napriek tomu, otázka ako zdolať strmšie kopce a v rýchlejšom čase, stále zamestnávala moju myseľ. 

Kľukatá cesta za naplnením predstáv

Musela prísť až zima, aby som si usporiadal priority a poskladal aký-taký tréningový plán, ktorý by mi pomohol zväčšiť silu nôh. 

Nič jednoduché. 

Za prvé, kvôli všeobecne známym názorom na nárast sily po 50-tke. Mnohí autori píšu, že v tomto veku nie je možný nárast sily, iba udržiavanie tej, ktorú sme nadobudli. Možno to tak úplne nemysleli, ale tak to aspoň vyznieva. Ja ale žiadnu natrénovanú silu nemám – čo sa týka nôh. 

Preto som bol naivne viac naklonený tvrdeniam Mark Rippetoea, kde v knihe Practical Programing for Strength Training tvrdí, že nárast sily nasleduje u každého jedinca:

a) rovnakú trajektóriu nárastu a
b) nárast sily je možný v akomkoľvek veku. 

Nárast sily nôh v cyklistike je možný
Nárast sily nôh v cyklistike je možný v akomkoľvek veku

To znamená, či máte 20 alebo 80 rokov, najväčší nárast sily dosiahnete v rozmedzí prvých 1 až 3 rokov, než narazíte na spomalenie ďalšieho nárastu. Dôležitý rozdiel je, že 20 ročný jedinec naberie počas rovnakého obdobia niekoľkonásobne väčšiu silu ako 80 ročná osoba. V každom prípade, vyskúšaním Markovho tvrdenia som nič neriskoval. Aj tak, čo by som robil v zime.

Za druhé, keďže som o cyklistických tréningoch nič nevedel, musel som si pozrieť a prečítať tonu článkov a videí. Niektoré tréningové metódy sa časom začali javiť účinnejšie a vhodnejšie pre dosiahnutie môjho cieľa, ako tie ďalšie. Bolo sa ale treba hrať s množstvom variácií vrátane mojich fyzických obmedzení a nakoniec uveriť tomu, že som sa rozhodol správne. Tu sa treba poďakovať všetkým cyklistom, ktorí pre blaho cyklistickej komunity obetovali svoj čas a nechali na sebe testovať a monitorovať pod dohľadom vedcov rozličné tréningové metódy po dobu niekoľko týždňov až mesiacov, ako laboratórne myšky 🙂 Aj keď sa tvrdí, že tých štúdií by bolo potrebných viac, už aj tie súčasné ponúkajú cenné údaje pre výber účinnejších tréningových metód.

Niekoľko YouTube kanálov ktoré mi pomohli pri zostave tréningu:

Stephen Seiler >>

Dylan Johnson >>

Everything Is Photogenic >>

Cam Nicholls >>

JustinDoesTriathlon >>

TrainerRoad >>

 Za tretie, ako som spomínal v inom článku, pri výbere tréningov musím brať stále ohľad na moje pravé koleno, ktoré sa ozýva po každej väčšej záťaži. Skrátka, veľa účinných a vedecky podporených cvičení pre cyklistov som musel vynechať alebo ich upraviť, aby som získal aspoň nejakú časť ich benefitu. Takže, ktokoľvek so zdravými kolenami by efekt týchto tréningov na nárast sily dokázal využiť viac ako ja.

Bol môj tréning dokonalý?

Ani náhodou. Aj napriek tomu sa mi po 4 – 5 mesiacoch tréningu (nič úžasné, všetky môžete nájsť na Strave) podarilo zdolať tohoročný Gerlaching jednoducho a o 120 minút rýchlejšie. To znamená, že aspoň niečo z toho, čo som robil, muselo byť dobré. Ale hlavne sa potvrdilo, že nárast sily je možný aj v staršom veku.

Zakúpenie cyklotrenažéra (Saris H2) bolo základným kameňom môjho úspechu (viac o skúsenostiach s cyklotrenažérom napíšem neskôr). Už len to, že som mal možnosť tlačiť do pedálov aj počas zimy, spravilo obrovský rozdiel. To, že sa to dialo metodicky s načasovaním celého tréningu a prechodnej fázy, len znásobilo celkové vynaložené úsilie. 

Cyklotrenažér Saris H2
Cyklotrenažér Saris H2 – základný kameň môjho úspechu

Ak však budem opakovať tento tréning, určite ho upravím s dôrazom na nárast väčšej sily nôh. Miesto HIIT tréningov (tréningový protokol, striedajúci krátke obdobia intenzívneho anaeróbneho cvičenia s krátkymi obdobiami na zotavenie, až do vyčerpania napr. 3x10x30s:30s) využijem podobnú časovú štruktúru, v ktorej by som ale predĺžil čas oddychov medzi jednotlivými opakovaniami. Trénovanie sily si totiž vyžaduje minimálne 3 až 5 minút oddychu medzi opakovaniami.

Nájdenie vhodného kopca na Gerlaching

Pamätám sa, ako som v mysli prechádzal cyklotrasami, ktoré kopce by boli vhodného sklonu, bez premávky a v rozumnej vzdialenosti od bydliska. Keď som ich mal vykolektované, bolo treba už len cez nich prejsť na bicykli s GPS-kom. Vôbec sa mi ale nechcelo ísť do tej zimy. Zrazu ma napadla myšlienka otvoriť Stravu a prejsť všetkými zaznamenanými úsekmi. A voila, našiel som hneď tri – 13%, 15,9% a 16,5% úseky. Keďže prvé dva sú od bydliska len na 20 až 30 min., jazdy, tak som sa rozhodol, že sa budem pripravovať na budúci Gerlaching práve na nich. 

Takže, tu máte jednoduchý návod, ako nájsť vhodné úseky vo vašom okolí pre budúci Gerlaching.

STRAVA – zhrnutie

Podľa Stravy som našliapal 3137 výškových metrov, prešiel 75 km o priemernej rýchlosti 13,7 km/h, v čistom čase 5:53 hod.. Segment menom Stupáčik o dĺžke cca. 580 m som si zopakoval asi 45 krát.

Strava Gerlaching na 13% segmente Stupáčik
Cyklovýzva Gerlaching na 13% segmente Stupáčik
Dokončený - Gerlaching segment Stupáčik
Dokončená cyklovýzva 🙂

Čo ďalej?

Aj keď som prvý Gerlaching na 13% segmente zvládol bez problémov, moje nohy by pokus o Everesting na takomto príkrom svahu zatiaľ asi nezvládli. Neostáva mi teda nič iné, ako postupne posilňovať moje nožičky ďalšími podobnými výstupmi. Preto, než sa pokúsim o Half Everersting, chcem si v dohľadnej dobe vyskúšať Gerlaching na segmente zvanom Katastrofa :-), so stúpaním 15,9%. Tento model postupnej záťaže sa mi minulého roku osvedčil, preto zatiaľ nie je dôvod na skúšanie iného.

Ak ste ešte Gerlaching neskúsili a výška 2,655 m sa vám zdá byť veľa, začnite tým, že zdoláte popri bežnom bicyklovaní počas týždňa aj napr. raz týždenne 1000 výškových metrov. Keď sa budete cítiť po niekoľkých týždňoch v pohode, skúste spraviť 2000 výškových metrov a nakoniec Gerlaching.

Poďakovanie

Stále mám k dispozícii od firmy Život s bicyklom k zdolávaniu cyklovýziev ten istý super ľahký hardtail (10,4 kg) Rock Machine Blizz CRB 90-29, za čo jej majiteľom ďakujem. Je to stále silný zážitok na ňom jazdiť za akýchkoľvek podmienok. Blizz CRB je super ľahký, pevný, s precíznym prehadzovaním, špičkovým brzdením a ešte lepším predným pružením. Nehovorím to z rozmaru. Bolo mi na ňom skutočne umožnené odjazdiť viac ako 4 000 km, v rozličnom teréne a podmienkach a zdolať na ňom radu cyklovýziev. Na základe týchto skúseností bolo naozaj hračkou napísať o Blizze CRB detailnú recenziu Bicykel na veľké cyklovýzvy aj zábavu. Táto recenzia však nie je len o chvále ale aj o tom, čo sa na Blizze CRB dá stále vylepšiť alebo vymeniť.

Firma Život s bicyklom Levice
Život s bicyklom – predajňa v Leviciach
Rock Machine Blizz CRB 90-29
Super ľahký hardtail (10,4 kg) Rock Machine Blizz CRB 90-29

Nová úloha

Od firmy Život s bicyklom som dostal v novej cyklistickej sezóne 2022 voľnú ruku na výber a testovanie cyklistických doplnkov, výbavy a oblečenia. Keďže moje zameranie je orientované na dlhšie a kopcovitejšie cyklovýjazdy, cieľom bude nájsť a zostaviť z tohtoročnej ponuky na našom Eshope ideálnu výbavu práve pre podobnú skupinu cyklistov. To znamená, aby boli veci – praktické, super ľahké, minimálnych rozmerov, najdlhšej výdrže, ale vysokej trvácnosti a kvalite. 

Sľubujem, ak sa vám recenzia Bicykel na veľké cyklovýzvy aj zábavu páčila, tak sa môžete tešiť na tie ďalšie, ktoré budú nasledovať pravdepodobne v poradí – plášte, prilba, okuliare, rukavice, multikľúč, minipumpa atď.. A to je len začiatok. Určite, ani v tých ďalších recenziách nenechám kameň na kameni :-).

Prajem vám úspešnú cyklistickú sezónu 2022.

Karol Nickler

Jeden z tímu Život s bicyklom 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.