Ak strávite v sedle bicykla niekoľko hodín, je to pre telo náročné a mnoho svalov stuhne. To môže vyvolávať bolesti, zníženie pohyblivosti a následne zranenia. Cvičenie kompenzačných cvikov vám pomôže uvoľniť stuhnuté svalstvo a vrátiť sa späť do pohody.
Bolesť krku alebo chrbta, napäté ramená alebo stuhnuté zápästia. To všetko môže byť daň za hodiny jazdy na bicykli. Keďže bicyklovanie na dlhé vzdialenosti nie je pre vaše držanie tela ideálne, kompenzačné cvičenia po jazde sú nevyhnutné. Nielen na zmiernenie bolesti, ale aj na prípravu tela na námahu, ktorá ešte len príde.
Tréning zápästia
Precvičovaním svalov predlaktia si chránite zápästia. Čím lepšie fungujú, tým väčšiu kontrolu nad polohou pri nakláňaní nad riadidlami máte. Silné svaly predlaktia tiež pomáhajú podporovať vaše zápästia v každodennom živote. Tu je návod, ako precvičovať svoje zápästia.
Cvičenie : Sadnite si na stoličku. Položte predlaktie úplne na stehno, ale držte zápästie vo vzduchu. Najprv začnite zadnou časťou predlaktia na stehne. Potom prejdite na prednú časť predlaktia. Vezmite do ruky malé závažie a pomocou zápästia ním pohybujte hore a dole.
Počet opakovaní : 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.
Dôležité: Narovnajte ruku viac smerom k strane palca. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane. Nedovoľte, aby závažie v koncovej polohe spadlo dole.
Variácia na rotátory zápästia: Chyťte do ruky malú činku na jednom konci, prípadne kladivo za rúčku tak ako keby ste išli zatĺcť klinec. Zápästie položte na stehno ako pri predošlom cviku. Pomaly otáčajte zápästím, tak aby sa kladivo dostalo raz vpravo, raz vľavo.
Tréning lakťov a ramien
Lakte si musíte najskôr precvičiť mierne ohnutý postoj mimo bicykla. Zatiaľ čo mierne pokrčená poloha vystavuje váš lakťový kĺb najmenšej záťaži, stojí vás to najviac energie. Uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú. Teraz si túto polohu musíte osvojiť a trénovať pod väčším stresom, aby ste si ju pri bicyklovaní automaticky osvojili a vydržali v tejto polohe dlhšie. Urobte svoju podpornú pozíciu silnejšou a pevnejšou nasledovne:
Cvičenie : Zaujmite postoj na kolenách vedľa zrkadla. Udržujte chrbát rovno a krk v jednej rovine s chrbtom. Ohnite lakte a mierne ich vytočte smerom von. Spustite ramená mierne nadol a dozadu od uší. Držte túto pozíciu a potom zdvihnite jednu ruku do strany bez toho, aby ste pohli druhou.
Počet opakovaní : 2 série po 20 opakovaní, striedavo vľavo a vpravo.
Dôležité: Lakte majte v mierne pokrčenej polohe. Dbajte na to, aby sa poloha ramien nezmenila. Udržujte rovnaké držanie hlavy a chrbta.
Obmena: Vykonajte rovnaké cvičenie v polohe ako pri kľukoch (push-up). Natiahnite ruku dopredu a držte podpornú ruku v rovnakej polohe.
Cvičenie krku
Čím dlhšie bicyklujete, tým viac vás bolí krk. Pri dlhšom bicyklovaní poloha hlavy spôsobí, že zadné krčné svaly sú napäté, skrátené a bolestivé. Takže je potrebné svaly krku uvoľniť, natiahnuť a spružniť. Čím dlhší je váš krk, tým uvoľnenejšie budú vaše svaly a tým lepšie budú kompenzovať vašu polohu na bicykli. Napätie krku môžete zmierniť nasledujúcim kompenzačným cvičením:
Cvičenie : Ľahnite si na chrbát. Položte hlavu na podlahu alebo vankúš. Teraz otočte hlavu tak, aby brada smerovala nadol k hrudnej kosti a zadná časť hlavy sa otáčala nahor, aby ste natiahli krk. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom otočte hlavu späť do východiskovej polohy.
Počet opakovaní : 2 série po 15 opakovaní.
Dôležité: Ramená držte v rovnakej polohe. Dbajte na to, aby neboli vytiahnuté nahor.
Variácia: Zdvihnite hlavu trochu (asi 1 cm) nad zem a robte rovnaké cvičenie vo vzduchu. Vaše krčné svaly teraz musia pracovať ešte viac.
Cvičenie hrudnej chrbtice
Po dlhom výlete na bicykli potrebuje vaša stuhnutá hrudná chrbtica opäť rozhýbať. Poloha na bicykli s držaním ohnutého tela dlhší čas spolu s nedostatočnou rotáciou váš chrbát značne zaťažuje. Musíte to kompenzovať naťahovaním a rotáciou hrudnej chrbtice. Čím pružnejšie je vaše jadro, tým ľahšie dosiahnete správnu polohu na bicykli. Spevnite a spružnite svoju hrudnú chrbticu pomocou nasledujúceho cvičenia:
Cvičenie : Zaujmite postoj na kolenách vedľa zrkadla. Udržujte chrbát rovno a krk v jednej rovine s chrbtom. Položte si jednu ruku na zátylok. Teraz vytočte hrudník smerom k lakťu ohnutej ruky a tak ďaleko, ako môžete. Potom vráťte späť do východiskovej polohy.
Počet opakovaní : 2 série po 15 opakovaní na každú stranu.
Dôležité : Udržujte panvu a spodnú časť chrbta v rovnakej polohe. Vaša ruka by mala naďalej držať krk v neutrálnej polohe. Držte oporný lakeť v mierne ohnutej polohe. Držte podporné rameno ďalej od ucha.
Variácia: Namiesto položenia ruky na krk ju pri otáčaní natiahnite vystretú smerom k stropu. Pri otáčaní späť pokračujte v otáčaní na druhú stranu natiahnutím ruky medzi opornú ruku a koleno.
Pravidelné cvičenie kompenzačných cvikov, ale aj posilňovanie core svalstva a ostatných svalových partií zabezpečí, že vaše telo bude lepšie znášať dlhé jazdy na bicykli. Zároveň sa vyhnete zraneniam, bolestiam stuhnutých svalov a urýchlite regeneráciu.
