Tepová frekvencia, tempo alebo watty?

Srdcová frekvencia, rýchlosť alebo watty? To, pre čo sa rozhodnete, závisí od intenzity vášho tréningu.

V minulosti sa intenzita tréningu kotrolovala jednoduchými metódami. Spoliehali ste sa na to, ako sa vaše telo cíti, prebehli ste určitú vzdialenosť za daný čas alebo ste intenzitu ovládali podľa typu dýchania, ktoré ste použili (ústami, nosom alebo kombinované dýchanie), alebo podľa počtu slov, ktoré ste dokázali spojiť, kým ste museli opäť dýchať.

Dnes máme oveľa viac možností: málokto behá alebo bicykluje bez GPS hodiniek a okrem informácií o prejdenej vzdialenosti vždy zobrazuje množstvo informácií od tepovej frekvencie a rýchlosti až po výkon. V dôsledku tejto techniky venujeme pri tréningu oveľa menej pozornosti signálom nášho tela a namiesto toho slepo sledujeme údaje.

Pri akom type tréningu sledovať srdcovú frekveniu, kedy tempo a watty

V zásade by bolo ideálne, keby ste požadovanú intenzitu dokázali dosiahnuť bez akýchkoľvek pomôcok. Teda ak by ste svoj zmysel pre rýchlosť vyvinuli natoľko, že by ste sa na ňu mohli spoľahnúť aj v súťaži a pod vplyvom adrenalínu. Vyhodnotenie intervalových časov však ukazuje, že to vôbec nie je také jednoduché a amatérski bežci zvyknú svoju snahu trochu zle odhadnúť. Zvyčajne začínajú príliš rýchlo a ich výkon postupne klesá. Tí, čo vedia dobre udržiavať tempo, sa naopak rozbiehajú pomalšie a potom v závere vynaložia dvakrát toľko úsilia.

Počas tréningu sa udržiavanie správneho tempa ľahšie cvičí aj realizuje. Tí, ktorí trénujú pravidelne, zaraďujú rôzne formy tréningu a napríklad vždy dbajú na to, aby druhú polovicu tréningu dokončili rýchlejšie, rozvíjajú dobrý cit pre rôzne rozsahy intenzity a dokážu z tréningu vyťažiť viac.

Tí, ktorí radi kontrolujú svoj tréning, by mali venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam

Základný výkon (zóny 1 a 2): tepová frekvencia

Pri tréningoch určených na rozvoj základnej vytrvalosti sa odporúča použiť ako vodítko váš srdcový tep, pretože metabolické stavy – skutočný cieľ tréningu – sa trénujú len do určitej srdcovej frekvencie. Ak vaša srdcová frekvencia prekročí tieto hodnoty, prekoná to skutočný cieľ tréningovej jednotky. Z tohto dôvodu je tiež vhodné v zónach 1 a 2 nebehať a nebicyklovať v definovaných rýchlostiach alebo wattoch, pretože nepomôže, ak sa tieto hodnoty dosiahnu, ale váš tep je príliš vysoký. Preto čím nižšia intenzita, tým dôležitejšia je srdcová frekvencia.

Stredná rýchlosť (zóna 3): rýchlosť a watty

Ak trénujete so strednou intenzitou a snažíte sa zlepšiť aeróbnu kapacitu, rýchlosť behu a wattový výkon na bicykli sa stávajú dôležitejšími, pretože tepová frekvencia sa na jednej strane príliš pomaly prispôsobuje námahe a na druhej strane sa počas cvičenia aj napriek intenzite postupne zvyšuje, kým ostatné hodnoty zostávajú konštantné. Tento jav, známy ako srdcový drift, je ovplyvnený rôznymi faktormi, ako je strata tekutín, zvýšenie telesnej teploty alebo únava. Preto čím vyššia intenzita, tým spoľahlivejšia je rýchlosť behu a výkon vo wattoch na bicykli.

Vysoká rýchlosť (zóny 4 a 5): rýchlosť a watty

Ak trénujete s vysokou intenzitou, v pásme anaeróbneho prahu a vyššie, mali by ste ako referenčné hodnoty použiť aj rýchlosť a watty. Jednoducho trvá príliš dlho, kým sa tepová frekvencia pri intenzívnej námahe prispôsobí efektívnemu výkonu. Pri behu by ste sa preto mali spoliehať na rýchlosť a pri intenzívnej námahe pri bicyklovaní na výkon.