Ako dopadol prvý pokus o Gerlaching (5,14%) | Cyklistické úlety po 50-tke

Nedočkavým hneď prezradím, že môj prvý Gerlaching dopadol úspešne a ďaleko nad moje očakávania. Podľa Stravy som našľapal 3189 v.m., prešiel 124 km o priemernej rýchlosti 15,6 km a v čase 7:56 hod.

Čo myslím pod pojmom, že Gerlaching “dopadol nad moje očakávania” upresním nižšie. Mnohých ale poteší, že pri dodržaní niekoľkých zásad je Gerlaching na dosah ešte oveľa menej trénovaným fanúšikom cyklistiky, ako som ja. Trénovaní totiž dokážu urobiť Gerlaching za 4 alebo 5 hodín. Ja ale rozhodne nie a vy tiež nepotrebujete mať takúto kondičku.

Z Gerlachingu som spravil aj krátke video, ktoré si môžete pozrieť vyššie. Pre tých, ktorí majú radi výzvy a chceli by viac informácií o priebehu a celkovej logistike tejto na počudovanie, nie až tak náročnej výzvy (jediný kto so mnou nesúhlasí je môj zadok), nižšie spíšem všetky potrebné údaje.

Miesto výberu kopca pre Gerlaching

Pre Gerlaching som si vybral domáci kopec v Košiciach z Čermeľa na Bankov, ktorý mám z domu za 12 minút. Na zdolávanie potrebných výškových metrov som zvolil iba jeho spodnú časť, ktorá je strmejšia. Ide o kľudnú cestu, hlavne počas pracovného týždňa. Najviac je vyťažená cez víkendy a v poobedňajších hodinách, kedy ľudia hľadajú oddych v okolitej prírode.

Parametre kopca

Presnejšie údaje kopca (ako tie ktoré spomínam vo videu pred výstupom) podľa záznamov v Strave sú nasledujúce; dĺžka stúpania 2140 m s výškovým prevýšením 110 m, čo robí stúpanie v priemere 5,14%. Kopec má po celej svojej dĺžke veľmi plynulé stúpanie, až na pár krátkych úsekov o maximálnom sklone 9%.

Dôvod výberu kopca pre Gerlaching

Niekto napísal, že Gerlaching nie je problém, nasadne na bicykel a dá ho kedy chce, aj bez tréningu. Verím tomu. Mladý, zdravý, s našľapanými kilometrami v nohách musí dať Gerlaching aj za polovičný čas. Mnohí z nás ale takúto kondičku nikdy nemali, nemajú ani mať nebudú. To nás ale nediskvalifikuje, aby sme sa o to aspoň nepokúsili.

Takže, tento kopec s nenáročným sklonom som si vybral z viacerých dôvodov. V prvom rade mi mal poslúžiť na otestovanie fyzickej kondície. V druhom rade na zistenie tepovej frekvencie a kadencie pedálovania pre lepšie vykalibrovanie tempa pre nasledujúce plánovanie vylomenín 🙂 Tretí dôvod bola moja váha, keďže som v zime pribral ako prasiatko a nechcel som zbytočne preťažovať koleno pokiaľ neschudnem.

Deň “G” erlachingu

27 apríl 2021

Pohov od dažďa bol predpovedaný na utorok 24 apríla. Aj tak bolo. S priemernou teplotou 12 stupňov nešlo o extra teplý deň, ale slnko svietilo od rána do večera, čo potešilo. Podľa približných informácií mi vychádzalo, že pre nadobudnutie potrebnej výšky Gerlachingu (2655 m) budem musieť zopakovať kopec 28 krát vrátane rezervy v prípade rozdielnosti záznamov medzi GPS-kom a Stravou. Pre GPS záznamy a navigáciu používam Lezyne Super GPS Enhanced hlavne preto, že ponúka všetko čo jej konkurencia len s tým rozdielom, že baterka má výdrž 21 hodín. Viac info o nej som už zhrnul v článku Skúsenosti s Lezyne Super GPS na Spišských 333 EXTREME. Ak by som si ale mal dnes vybrať, tak rozhodne kúpim model Lezyne Cyklonavigácia MEGA XL GPS, ktorá okrem ďalšej rady výhod ponúka dobu prevádzky až 48 hodín.

7:55 – 10:35 HOD (prvá desiatka výstupov)

S pedálovaním som začal pred 8 hodinou a prvú 20 min. prestávku som si dal po 10 výšľape. Fyzicky som sa cítil dobre, ako pri bežnom tréningu. Medzitým prišla moja manželka Karolína natočiť zopár záberov a dlhoročný kamarát a spolulezec Ivo Vydra mi prišiel počas šľapania spraviť spoločnosť. Možno sa teraz cíti previnilo, do čoho ma to vlastne namočil 🙂 Viac som o tom písal v článku Nová sezóna, nové ciele | Cyklistické vylomeniny po 50-tke.

10:48 – 13:37 HOD (druhá desiatka výstupov)

Nasledujúcu prestávku som si spravil po dosiahnutí ďalších 10 vystúpaniach. To som už mal odjazdených 85 km (čo bolo najviac v jednom záťahu toho roku) a presedených v sedadle 5 a 3/4 hodín. Ešte mi ostávalo 8 výjazdov. Musel som sa však cítiť veľmi dobre, lebo som poľahky vyjednal sám so sebou, nech je to rovných 10, teda dohromady okrúhlych 30 výstupov. Nakoniec mi ale jeden výjazd pri počítaní unikol. …asi som už rozmýšľal nad teplou sprchou a večerou 🙂

14:04 – 16:35 HOD (zvyšných deväť výstupov)

Keďže som nepociťoval žiadnu extra únavu, posledná tretina už bola len rutinná záležitosť. Obťažoval ma len zadok nezvyknutý na toľké sedenie. Riešil som to častejším šliapaním v stoji a pri zjazde ležaním na sedadle. Inak sa nevyskytol žiaden ďalší problém, skôr som ostal z celej skúsenosti veľmi pozitívne naladený. … až prekvapený.

Prekvapenie …a čo to znamená pre nerozhodných vyskúšať Gerlaching

Najväčším prekvapením po skončení celej tej „TRUHLÍKOVČINY“ jazdenia hore a dole bola realizácia, že moja nádrž nebola po fyzickej či psychickej stránke zďaleka vyčerpaná. To som nečakal. Naopak, ak by som mal jedlo, bol by dlhší a teplejší deň, tak spravím ďalších 12 opakovaní a rovno si odfajknem aj Half Everesting. …a to by ma nenapadlo ani vo sne. Ale neľutujem, zdravie je prednejšie.

Keď som sa už doma pohodlne zaborený v kresle a s teplým čajíkom v ruke nad tým všetkým zamyslel, tak ma napadlo s akou zbytočne zatiahnutou ručnou brzdou som do tejto výzvy išiel. A to je k čomu chcem naviesť aj všetkých ostatných. Aby sa nenechali oberať o rozhodnutie, či energiu, lebo sa niečo nejako javí. Naše vnímanie nás častokrát klame. Mnoho výziev môže byť pre mnohých cyklofanúšikov ľahko dosiahnuteľné.

Samozrejme 2000+ najazdených kilometrov od začiatku sezóny mi pomohli. Ale podľa toho, ako som sa cítil po odšľapaní 3189 v.m. a prejdení 124 km (čo nie je v skutočnosti 124 km ale iba polovica), ak by som dodržal niekoľko dôležitých zásad, ktorých som sa počas prvého Gerlachingu pridržiaval, tak by som ho dal už po prvej tisícke odjazdených kilometrov. To som ale nemohol tušiť a navyše pred mesiacom, dvoma sme mali ešte krátke dni a zimu, v ktorej by som svoj prvý Gerlaching určite nerobil.

Ak ste sa dostali v čítaní článku až tu, tak vás asi bude zaujímať…

Ako na prvý Gerlaching

Každý z nás je iný a má odlišné podmienky na trénovanie, stravovanie či regeneráciu, preto si nedovolím písať konkrétne o tom čo má kto a ako robiť, aby zvládol svoj prvý Gerlaching. Nižšie ale spíšem, čo by som určite zaradil do svojho života, tréningu či rutiny, ak by som chcel s istotou zopakovať tento “úspech”. Tých bodov nie je veľa, ale keďže väčšina z nás nemá v nohách odbicyklovaných 20-30 rokov a bicyklovanie je pre nás skôr hobby na prevetranie hlavy a udržiavanie aspoň nejakej kondičky, tu je niekoľko rád, ktoré mi prišli užitočné.

Príprava

Ak má niekto tak slabé nohy ako ja, lebo nohy nikdy netrénoval, alebo začal s bicyklovaním v staršom veku, tak najlepší liek na zosilnenie mojich nôh pred Gerlachingom bolo pravidelné bicyklovanie 4-5 krát do týždňa, trasy o dĺžke 40 – 60 km s výškovým prevýšením okolo 500 až 1000 v.m.. Prípadne vybratie si jedného kopca a jeho opakovanie 7 až 10 krát na rôznych prevodoch, kadencii a tepoch.

Sklon kopca (…a ako 124 km nie je 124 km)

Výber správneho sklonu stúpania pre Gerlaching patrí medzi najkľúčovejší faktor úspechu celej výzvy. Skrátka, potrebujete odhadnúť aký sklon kopca dokážu zvládnuť vaše nohy, aby ste postupne dosiahli výšku Gerlachu 2655 m, plus nejakú rezervu pre možnú nepresnosť záznamu medzi vašim GPS a Stravou.

Tu si treba uvedomiť, že pri výbere sklonu kopca ide o výmenný obchod.

Čím menšie stúpanie si zvolíte —> tým menej sily budete potrebovať, ale viac kilometrov budete musieť najazdiť (vhodné pre tých, ktorí preferujú jazdu na ľahkých prevodoch, s vyššou frekvenciou točenia pedálov a majú lepšiu vytrvalosť).

A naopak, čím strmší kopec si zvolíte —> tým viac sily v nohách budete potrebovať, ale o to menej kilometrov najazdíte (vhodné pre tých, ktorí preferujú ťažké prevody, s nižšou frekvenciou pedálovania a vyšľapú aj nemožné sklony kopcov).

Ja som si zvolil 5% stúpanie a dĺžka trasy tým korešpondovala s dĺžkou mojich bežných tréningov. Takže, ak niekoho prestrašil počet mojich odjazdených kilometrov počas Gerlachingu, 124 km, tak v skutočnosti, „čestné iskričkové”, som fyzicky odšľapal iba polovici z toho, t.j. 62 km. Z kopca som sa totiž vo väčšine vozil a užíval si zjazdy plnými dúškami, ako veľké dieťa na bicykli 🙂

Dĺžka kopca

Ak máte slabé nohy, tak nasledujúca rada bude pre vás ešte viac užitočná ako tá predchádzajúca. Niekto múdrejší nechal odkaz pod YT videom cyklistu, ktorého pokus o Everesting zlyhal, aby si nabudúce vybral kratší kopec. Dodal, že on sám nezlyhal ani pri jednom zo svojich Everestingov, pričom jeden kopec opakoval 97x a druhý 238x na bicykli s iba jedným prevodom:

Čo dáva zmysel, lebo časté prerušenia umožňujú periodickejšie uvoľnenie svalstva a odobranie stresu z kĺbov. Preto aj pri výbere prvého kopca na Gerlaching som si vyberal niečo kratšie a 12 minút hore a 3 minúty dole 29x mi sadlo ako uliate bez toho, aby som sa po skončení cítil extra unavený.

Je dobré poznať svoje tepy

Keď sa pripravujete na jazdu, ktorá trvá niekoľko hodín a nezáleží vám na rýchlosti, ale iba na zdolaní výškových metrov Gerlachingu (2655 m), tak vám stačí trénovať vytrvalosť, to znamená trénovať v zóne 2 (ak pozeráte na 5 alebo 7 stupňovú stupnicu). Je to tiež zóna, v ktorej telo ako hlavný zdroj energie používa predominnantne tukové zásoby a nie glykogén uložený v pečeni a svalstve (samozrejme, ak chcete ostať svieži, je dobré karbohydráty dopĺňať počas celej endeavour).

Najjednoduchšie, najrýchlejšie ale aj najmenej presné, ako zistiť maximum vašich tepov, ktoré by ste nemali prekračovať v zóne 2 je jednoducho odrátať váš vek od 180 tepov. Ak ste trénovaný, tak si môžete ešte prirátať 5 tepov na vrch. Tento tep je si ale dobré počas tréningov odskúšať a podľa pocitov ďalej znížiť alebo zvýšiť.

Môj tep pre bicyklovanie v zóne 2 je:

180 tepov – 52 rokov = 128 tepov

Ďalších 5 tepov navyše som si ale nepridal, lebo to bol môj prvý Gerlaching a chcel som sa najprv otestovať. Ako vidieť nižšie, snažil som sa tohoto tepu pridržiavať počas každého výstupu. Pre meranie tepov používam hrudný snímač Lezyne Heart Rate Flow Sensor keďže záznamy sú presnejšie ako cez hodinky a tep môjho srdca vidím počas celej jazdy pred sebou na Lezyne Super GPS.

Po ukončení Gerlachingu a úrovne únavy som usúdil, že tep ktorý som mohol použiť mohol byť okolo 135 úderov za minútu, čo by mi dovolilo rýchlejšie ukončenie Gerlachingu stále bez toho, aby som sa prílišne strhal. …ale to jeden nevie, pokiaľ to neodskúša 🙂

Poznať svoju kadenciu

Kadencia pedálovania je veľmi individuálna. Všeobecne je známe, že čím rýchlejšie točíte pedálmi, tým viac sa záťaž prenáša na kardiovaskulárny systém a tým menšiu silu potrebujete vyvíjať na pedále počas ich točenia. To je opäť užitočné vedieť, ak postrádate silu v nohách. Preto som sa snažil udržiavať kadenciu medzi 80 až 90 kmitov za minútu počas každého výstupu.

Znamením, že som naozaj minul minimálne množstvo sily, bola absencia kŕčov alebo pocitu preťaženia svalstva a fakt, že som po skončení Gerlachingu ešte kľudne mohol pokračovať ďalej. Pre meranie kadencie používam Vysielač kadencie Sigma ANT +, ktorý je taktiež spárovaný s mojím Lezyne Super GPS.

Pravidelne dopĺňajte energiu

Aj napriek tomu, že som sa pohyboval celú dobu v zóne 2, teda v zóne, kedy telo používa za hlavný zdroj energie tukové zásoby je dobré priebežne doplniť aj karbohydráty (fruktóza/glukóza) ideálne v pomere 1:2. Toto priebežné dopĺnanie karbohydrátov vás má schopnosť počas celej doby udržiavať fyzicky aj psychicky takpovediac na špičkách. Ak si neviete také niečo pripraviť alebo namiešať, pozrite sa do sekcie športových prípravkov pre cyklistov a vyberte si z pomedzi veľkého množstva a chutí energetické tyčinky alebo drinky. To isté platí pre priebežné dopĺňanie minerálov, na čo sú vhodné iontové nápoje, ktoré obsahujú správne zloženie potrebných minerálov. Tie zasa podporia správnu funkciu vašich svalov a ochránia ich pred predčasnými kŕčmi. Priebežné dopĺňanie dostatočného množstva tekutín/vody je samozrejmosťou.

Ako oblbnúť vlastnú psychiku

Pre každého je ťažké si predstaviť niečo iné. Napríklad, niekto sa pozrie, že som vyšiel 29 krát hore a dole kopcom a len pregúľa očami, ale nevadí mu chodiť do tej istej práce 20 rokov. Iný bude dusiť cesťák po rovinách, ale Gerlaching mu príde málo kreatívny. No, ak by som hľadal kreativitu, nebudem meniť lezenie za bicyklovanie. Bicyklovanie nám však ponúka niečo iné – taktiež hodnotné.

Môj point je ten, ak je pred vami akákoľvek zdanlivo neprekonateľná prekážka, či už prejdenie 200 km za deň na cestnom bicykli, MTB súťaž o dĺžke 300+ km, alebo zdolanie výzvy akou je Gerlaching, tak je jednoduché skľudniť myseľ tým, že si úlohu rozdelíte na menšie stráviteľnejšie úseky. Vysvetlím na mojom príklade.

Pri rozdelení Gerlachingu na menšie časti som vychádzal z toho, že počas každého výjazdu som bez problémov našľapal cca.1000 v.m.. Tak som si povedal, že Gerlaching rozdelím na 3 časti a spravím si medzitým stále tak dlhú prestávku, aká sa mi bude žiadať.

Urobte z Gerlachingu spoločenskú udalosť

Ako som už spomínal, najväčším prekvapením po skončení Gerlachingu bola zvyšná energia, ktorá mohla poslúžiť na ďalších 12 výstupov pre dosiahnutie Half Everestingu. Preto ma v rámci písania napadlo, akému veľkému počtu cyklofanúšikov je vlastne Gerlaching na dosah.

A neskôr ma napadlo, aká úžasná outdorová spoločenská a hlavne zábavná udalosť by sa dala z Gerlachingu spraviť. Dali by sa dohromady 2, 4 alebo 10 kamaráti, ktorí už majú čo to odjazdené, vybrali by si kopec v peknej prírode, kde nejazdia autá, zvolali by sa členovia rodín a ďalší kamaráti, ktorí by radi povzbudzovali a pomohli pripraviť na vrchole kopca občerstvenie a spoločný pretek za výdatného povzbudzovania by mohlo začať. Parádna akcia pre priamo ako aj nepriamo zainteresovaných na výzve Gerlaching a krásne spomienky do konca života bez rozdielu dosiahnutia alebo nenaplnenia potrebnej výšky 2655 metrov.

To je len návrh 🙂

Čomu ma tento Gerlaching naučil a čo ďalej?

Naučil ma:

• lepšiemu plánovaniu cyklistických aktivít pre dosiahnutie jedného špecifického cieľa
• opatrnému zapracovaniu systematického tréningu, ktorému som sa doteraz kvôli kolenu vyhýbal
• nájsť si optimálnejšiu výživu, množstvo a dávkovanie počas dlhšie trvajúcej aktivity, bez zbytočného nadúvania, nevoľnosti, či niečoho nedostatku
• porozumieť mojej súčasnej tepovej frekvencii a kadencii a vidieť možné nevyužité rezervy, ktoré sa zídu pre budúce podobné akcie
• aký veľký je môj súčasný balík energie
• väčšej pokore k tým, ktorí sa tomuto športu upísali.

Cyklistika je drina, pot a bolesť, na konci ktorých všetko vystrieda uspokojenie, vyrovnanosť a hrdosť za dosiahnutý vytýčený cieľ. Pritom hodnota Gerlachingu je v reálnom svete nulová. Call me crazy, ale nadobudnutý pocit z jeho naplnenia by som s nikým za nič nemenil. Myslím, že mi rozumie každý z tých 470 tich, ktorí Gerlaching na Slovensku už spravili a budete aj vy, ak sa k nám pridáte.

Čo ďalej?

Aby som postupne zosilnil nohy, tak po 5% Gerlachingu mám naplánovaný 8%. Či sa podaril alebo nepodaril vám dám opäť vedieť. (Než som stihol napísať článok a postrihať video, tak som si už stihol dať aj ten druhý Gerlaching. Viac vám ale o ňom napíšem v nasledujúcom článku.)

Poďakovanie

Rád by som sa touto cestou poďakoval mojej manželke Karolíne za čas strávený pri natáčaní a fotení môjho prvého Gerlachingu. Ivo Vydrovi za pripojenie sa k môjmu pedálovaniu, a za spoločnosť a morálnu podporu. Firme Život s bicyklom a jej majiteľom za zapožičanie ultra ľahkého testovacieho MTB bicykla Rock Machine Blizz CRB 90-29, nad ktorého kúpou začínam rozmýšľať, aj keď som mal vybranú inú značku. A taktiež Filipovi Nuotovi, nášmu najlepšiemu predajcovi a mechanikovi, za priebežné rady pri dolaďovaní a úpravách bicykla pre ďalšie pripravované akcie.

Karol Nickler
Jeden z tímu Život s bicyklom