Skutočnosť, že primerané množstvo kofeínu môže zvýšiť výkon aj motiváciu, pokiaľ ide o šport, je v športovej vede široko uznávaná. Otázka však znie: ako presne by sme mali kofeín užívať? Tu je niekoľko kľúčových otázok a odpovedí o kofeíne.
Ako kofeín ovplyvňuje telo?
Kofeín je stimulant a zvyšuje bdelosť a koncentráciu. Ovplyvňuje predovšetkým centrálny nervový systém. Molekuly kofeínu „infiltrujú“ adenozínové receptory, aby znížili pocity únavy. Medzi ďalšie účinky patrí zvýšenie adrenalínu a noradrenalínu spolu s väčšou distribúciou vápnika okolo svalových buniek. To zvyšuje schopnosť svalov kontrahovať. Znižuje aj náš subjektívny pocit námahy a bolesti pri športe. To ponúka ďalšie pozitívne výhody pre športovcov, najmä tam, kde je fyzická, duševná a svalová únava už na zvýšenej úrovni, napríklad na konci dlhého vytrvalostného tréningu.
Zvyšuje kofeín metabolizmus tukov?
Kofeín môže mierne zvýšiť uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva a v špecifických laboratórnych situáciách aj spaľovanie tukov. Štúdie však tiež ukázali, že kofeín nemá relevantný vplyv na spaľovanie tukov pri športe. Športovci nespaľujú viac tuku konzumáciou kofeínu.
Aké je ideálne dávkovanie?
Dávkovanie a účinky kofeínu sa líšia od človeka k človeku. Ideálne odporúčané dávkovanie je 3 až 6 mg na kg telesnej hmotnosti. To zodpovedá približne dvom alebo trom espressám, trom šálkam filtrovanej kávy, dvom plechovkám Red Bullu alebo jednej kofeínovej tablete.
Už nižšie dávky (1 až 3 mg na kg telesnej hmotnosti) môžu mať pri športe pozitívne účinky. Vyššie dávky môžu na druhej strane vyvolať negatívne účinky a dokonca viesť k zníženiu výkonu.
Maximálna koncentrácia v krvnej plazme sa dosiahne približne 30 až 60 minút po konzumácii. Po tomto čase možno pozorovať najvýraznejšie pozitívne účinky. Načasovanie sa môže mierne líšiť v závislosti od toho, ako sa kofeín podáva. Polčas rozpadu kofeínu je 5 hodín a pozitívne účinky sa časom začnú vytrácať, čo znamená, že na udržanie požadovaného účinku je potrebné následne konzumovať viac kofeínu.
Koľko kofeínu sa v čom nachádza?
• Káva 150 ml = 80-150 mg v závislosti od spôsobu varenia kávy
• Espresso 30 ml = 30-80 mg
• 1 šálka čierneho čaju = 20-40 mg
• Mliečna čokoláda 100 g = 15 mg
• Coca Cola 250 ml = 25 mg
• Plechovka Red Bull 250 ml = 80 mg
• Gél s kofeínom = 25 až 100 mg v závislosti od veľkosti porcie
• Kofeínová tableta = medzi 50 a 200 mg v závislosti od dodávateľa
• Kofeínový booster = 160 až 200 mg v závislosti od dodávateľa
Aké sú nevýhody kofeínu?
Možné vedľajšie účinky – najmä u ľudí, ktorí pravidelne nekonzumujú kofeín – zahŕňajú nespavosť, búšenie srdca, chvenie, bolesti hlavy, pocity paniky a nepravidelný pulz. Pri večerných súťažiach to môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a regeneráciu. Keďže polovica maximálneho množstva kofeínu zostáva v krvnom obehu po 5 hodinách, tí, ktorí sú citlivejší na kofeín, môžu mať problémy so zaspávaním a spánkom, čo má za následok horšiu kvalitu spánku.
Je kofeín účinnejší po vysadení?
Pre mnohých vytrvalostných športovcov je zastavenie konzumácie kofeínu pred súťažou obľúbenou a subjektívne účinnou stratégiou na zvýšenie jeho účinku. Výsledky štúdie však jasne nepotvrdzujú, či má kofeín v skutočnosti väčší vplyv po období bez kofeínu, alebo či ide len o subjektívny pocit. Zdá sa, že oveľa rozhodujúcejším faktorom je, či niekto reaguje alebo nereaguje na kofeín.
Tiež je potrebné vziať do úvahy potenciálne vedľajšie účinky pri prerušení užívania kofeínu. Niektorí ľudia môžu pociťovať vážne abstinenčné príznaky, ako sú silné bolesti hlavy, čo hovorí proti drastickému zníženiu kofeínu. Športovci s veľmi vysokým denným príjmom kofeínu môžu skúsiť znížiť jeho spotrebu pred veľkou súťažou.
Tento článok bol uverejnený na portály Datasport, pre ktorý ho pripravila Dr. sc. nat. Joëlle Flück, ktorá je prezidentkou a výkonnou riaditeľkou Švajčiarskej spoločnosti pre športovú výživu (SSNS). Odborníčka na výživu napísala svoju doktorandskú prácu o športovej výžive, ktorá sa týkala aj témy kofeínu. Je to náruživá bežkyňa s osobným najlepším maratónskym časom 2:45:46 hodiny.
